1、把一條腿搭在另一條腿上，然后放下來，重復10次，每抬1次高度增加一些，然后換另一條腿，重復10次。

　　2、兩腿交叉向內側夾緊、緊閉，抬高，然后放松。重復10次后，把下面的腿搭到的腿上，再重復10次。

　　1、筆直坐好，雙腳，用手拉向身體，雙膝上下活動，宛如蝴蝶振翅。10次。

　　仰臥，曲起雙膝，將手指立于離嘴30厘米處。把手指視為蠟燭，為吹熄燭焰而用力呼氣。

　　與活動骨盆底肌肉群同要領收縮臀部，肌肉，如電梯般上抬腰部。從“1樓”到“5樓”分5層上抬，在“5樓”處保持2-3秒后，邊呼氣邊分5層放下腰部。

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