中國消費者報·中國消費網報道(記者孫燕明)打開手機微信運動排行榜，你會發現，每天走路超過1萬步的人越來越多，健步走已成為最普及的運動方式，也成為很多人追求的一種生活時尚。然而，也有不少人心存疑慮，每天高強度健步走是否適得其反，會不會傷害膝蓋?為此，《中國消費者報》記者采訪了有關領域權威醫學專家。

　　成年人每天適宜走多少步

　　每個人健康水平和運動能力不同，適宜的運動量也不同。中國中醫科學院廣安門醫院南區骨二科主任醫師楊大偉指出，對于身體健康、平時有運動習慣的人來說，每天走1萬多步并不困難，對身體有益無害，但身體不好、平時缺乏運動的人突然高強度走路，可能會對心血管系統和運動系統造成太大負擔，易導致膝關節、韌帶、骨骼損傷。

　　楊大偉進一步分析說，中老年人每天應堅持輕負荷鍛煉30分鐘以上，但不要超過1小時，如果換算成步數，在5000至1萬步之間。他建議在跑步機上進行有坡度的走路，因為跑步機的速度固定不變，在跑步機上走坡路更容易控制心率區間。由于走路時腿部沒有騰空的動作，膝蓋承受的壓力大幅減小。如果人的體重基數比較大，走坡路的運動方法更適合。

　　北京積水潭醫院急診科主任、北京大學醫學部碩士研究生導師趙斌以個人為例分析，每天跑10公里，配速6分鐘左右，身體完全能承受。如果折合成有一定速度的走步，大約1.6萬步。只要心肺沒有大毛病，不衰老，大多數人都可以勝任這個步數。只要自我感覺良好，就很難定出條條框框了。“健步走傷不傷膝蓋是一個偽命題，就跟討論吃飯嗆一下該怎么辦似的。”趙斌強調，人類自從直立行走后，膝蓋的負荷就比先祖爬行時加重許多。人只要站立、行走，都會加重膝蓋的負擔和磨損，但人在進化過程中，膝蓋和機體其他部分之間形成了默契，有了關節液的分泌，有了骨質的修復，就已經為直立行走提供了必備保證。

　　中國健康管理協會保健療養分會理事、北京健康管理協會健康管理專家委員會委員、北京小湯山醫院有氧運動中心副主任胡坤認為，人走步越多，膝關節承受的壓力越大，適當的壓力會對膝關節健康發揮促進作用，但壓力太大也會增加損傷風險。

　　怎樣走步有利于身體健康

　　楊大偉表示，不論是在跑步機上還是在室外走路，都要注意以下幾點：

　　第一，走路時要加大擺臂的幅度，讓手臂前后側的肌肉都能得到鍛煉，讓身體更多的肌肉群參與到走路的動作中，增加身體能量的整體消耗。

　　第二，走路時要保持肚臍一直向前，有助于髖關節即骨盆周圍肌肉的穩定。有些人走路時臀部左右擺動的幅度比較大，時間久了易造成髖關節損傷，只要在走路時保持肚臍向前就能得到改善。

　　第三，腹部始終保持收緊狀態，有助于保證身體穩定，也會加強腹部的鍛煉效果。

　　第四，始終保持腳尖向前。如果腳尖方向有問題，比如嚴重外八字步或內八字步，也會引起膝關節和踝關節損傷。

　　第五，要大步走，對腹部和臀部的線條美化都有幫助。小步走時小腿用力較大，步子越大，小腿的負擔越小，為了防止小腿越來越粗，步伐幅度一定要大。

　　第六，走路期間保持足量的水分攝入，最好每10分鐘就補充1次水分。

　　胡坤認為，步行必須超出平常走路習慣的速度，一定時間內消耗的能量才會多，才能提升鍛煉價值。男士每分鐘90至130步、女士每分鐘80至120步為宜。剛開始健步走可采用勻速走，有一定基礎后可以嘗試快慢走交替的方式，相對于勻速走，更能提高健身效果。

　　趙斌強調，健步走不是散步，而是有一定的步頻;不是三天打漁兩天曬網，只要有時間每天都要走;走步的強度要循序漸進，不要一口吃出一個胖子;還要有好的心情，不要賭氣走，更不要覺得是被逼無奈走。

　　健步走與爬山、游泳各有優劣

　　很多人平時在健步走之外，選擇了爬山、游泳等其他健身運動。與健步走相比，這兩項運動是否更適合作為日常鍛煉方式呢?

　　胡坤表示，健步走簡單易行、風險低，受環境和自身運動能力影響較小，適宜更廣泛人群，但是整體強度偏低，鍛煉的全面性不夠。爬山有一定的運動負荷，對骨骼肌肉刺激更加明顯，對參與者體能要求比健步走高，而且爬山運動不能隨時隨地進行。游泳可以很好地緩解膝踝關節以及脊柱的壓力，由于水的熱傳導能力是空氣的20多倍，能讓參與者消耗更多的熱量。但受個人運動技能和場地影響很大，且不利于強壯骨骼。“只要是手腿并用的活動，對身體都有好處。”趙斌認為，四肢運動使身體非常協調，使全身各器官得到有氧和無氧的鍛煉，健步走、爬山、游泳都是手腿并用的活動。爬山對于年歲大、體胖、膝關節功能不太好的人，勉為其難。游泳適合年齡不是太大、體型偏胖，膝關節、腰椎有問題，而心肺功能基本健康的人。爬山在三種運動中要求最高，年齡、體重、基礎病、四肢關節等因素都不能忽視。從運動量上看，爬山和健步走也不在一個量級。健步走可以成為全民健身項目，而游泳、爬山還是應留給有條件的愛好者。

　　每個人平時應注意活動哪些部位?趙斌解釋說，人體骨骼的發展和人體其他器官一樣，都有一定的生理周期。隨著年齡增長，人的骨量開始下降。如果再患上一些慢性病，女性受激素等內分泌因素的影響，骨質疏松就開始出現了。身體活動量越小的部位，骨質疏松就越明顯，在臨床上把它稱為退行性骨關節病。衰老是每個人的必然結局，在現實生活中，唯一能找到與衰老抗衡的辦法就是經常運動。運動可以刺激關節液的分泌，有利于骨量的增加，可以使四肢關節周圍肌肉和韌帶組織增強。關節靠活動，無論是大關節還是小關節，每天活動都不能少，包括主動活動和被動屈伸。每天應對四肢關節、脊柱做全方位拉伸幾十分鐘，時間不長，動作不大，但受益匪淺。