原標(biāo)題：科普｜如何健走？科學(xué)健走宣言告訴你！

如今，全民健康生活方式行動(dòng)倡導(dǎo)的日行一萬(wàn)步、吃動(dòng)兩平衡的理念正在成為更多人的自覺(jué)行動(dòng)。而“健走”因可以充分利用碎片時(shí)間又不受場(chǎng)地限制，深受公眾喜愛(ài)。

一起來(lái)看看如何科學(xué)“健走”！

生命在于運(yùn)動(dòng)，健走促進(jìn)健康

• 缺乏身體活動(dòng)是造成人類(lèi)死亡的第四位危險(xiǎn)因素。
• “健走”不受年齡、性別、體力等方面的限制，是一種簡(jiǎn)便易行、適合不同人群的有氧身體活動(dòng)。
• 健走對(duì)高血壓、高血脂、糖尿病、骨質(zhì)疏松等諸多慢病有預(yù)防和輔助治療作用。

健走不是散步，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很重要

• 健走是介于散步和競(jìng)走之間的一種中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式。
• 當(dāng)達(dá)到微微氣喘、心跳加快，但還能說(shuō)話交流的狀態(tài)時(shí)，能量消耗是普通走路的10倍以上。
• 建議每次健走30分鐘以上（30分鐘到1小時(shí)），或者每次至少10分鐘，每日累計(jì)30分鐘以上。

運(yùn)動(dòng)要適量，日行萬(wàn)步為宜，長(zhǎng)期超量有風(fēng)險(xiǎn)

• 僅以步行作為運(yùn)動(dòng)方式的普通成年人，建議每日步行總量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活約3000～5000步。
• 過(guò)度健走可能造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損，應(yīng)避免大運(yùn)動(dòng)量的進(jìn)行單一方式的鍛煉。可結(jié)合健走進(jìn)行力量、柔韌等練習(xí)，使身體得到全方位鍛煉。 既是健走的有益補(bǔ)充，也能一定程度避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。
• 慢性病或肥胖癥患者須得到醫(yī)生或?qū)�業(yè)健身教練的指導(dǎo)。

堅(jiān)持是關(guān)鍵，充分利用碎片化時(shí)間累積健康效益

• 可靈活安排健走場(chǎng)地，充分利用碎片時(shí)間，堅(jiān)持完成每日健走任務(wù)，累積運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的健康效益。

重視運(yùn)動(dòng)前后的熱身與放松

• 健走前要進(jìn)行5～10分鐘左右熱身，活動(dòng)關(guān)節(jié)、牽伸肌肉、預(yù)熱身體，避免損傷。
• 健走結(jié)束，進(jìn)行5～10分鐘左右整理活動(dòng)，促進(jìn)恢復(fù)和減緩肌肉酸痛。

挑選合適的鞋和服裝，積極應(yīng)對(duì)極端（或特殊）天氣

• 選擇軟硬適中的運(yùn)動(dòng)鞋，舒適速干的衣物，注意運(yùn)動(dòng)后保暖。
• 應(yīng)避免在嚴(yán)寒與高熱的條件下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的健走運(yùn)動(dòng)。
• 霧霾天氣需要做好個(gè)人防護(hù)或在室內(nèi)進(jìn)行。

健走期間，注意吃動(dòng)平衡

• 人體能量代謝的最佳狀態(tài)是達(dá)到能量攝入與能量消耗的平衡，體重變化是判斷一段時(shí)間內(nèi)能量平衡與否的最簡(jiǎn)便易行的指標(biāo)。
• 健走運(yùn)動(dòng)會(huì)刺激食欲，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)注意控制能量攝入，特別是高脂肪的食物的攝入。
• 健走時(shí)應(yīng)每15～20分鐘飲水150～200毫升；如持續(xù)健走時(shí)間超過(guò)1小時(shí)或出汗較多，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后可適量飲用運(yùn)動(dòng)飲料。

結(jié)伴而行，體會(huì)運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的歡樂(lè)

• 找志趣相投的“小伙伴兒”一起健走，心情更加愉悅；互相鼓勵(lì)，使健走更可持續(xù)；搭伴而行，如有突發(fā)狀況也可有所照應(yīng)。

來(lái)源：中國(guó)疾控中心