原標(biāo)題：多吃植物蛋白可延壽，這些食物里面都有！

多吃植物蛋白可延壽

來(lái)源包括大豆、谷物、堅(jiān)果等

蛋白質(zhì)是人體所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。提到補(bǔ)充蛋白質(zhì)，絕大多數(shù)人第一反應(yīng)就是，喝牛奶、吃雞蛋、吃瘦肉，很少有人想到通過(guò)吃素來(lái)補(bǔ)充蛋白。事實(shí)上，許多植物中的蛋白含量遠(yuǎn)高于上述動(dòng)物蛋白。例如，大豆中蛋白含量高達(dá)40%，各種堅(jiān)果中蛋白質(zhì)含量也接近30%，而蛋類(lèi)蛋白質(zhì)含量?jī)H10%左右，牛奶中蛋白質(zhì)的含量更是很少，只有5%多一點(diǎn)。

植物蛋白代替動(dòng)物蛋白可降低早亡風(fēng)險(xiǎn)

近日，知名醫(yī)學(xué)期刊《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上發(fā)布了一項(xiàng)針對(duì)不同來(lái)源的蛋白質(zhì)對(duì)長(zhǎng)期健康影響的研究文章。結(jié)果顯示，與肉類(lèi)蛋白質(zhì)相比，食用更多的植物蛋白的人往往壽命更長(zhǎng)。

該研究由美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）國(guó)家癌癥研究所的研究人員主導(dǎo)，他們分析了美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院飲食與健康研究的數(shù)據(jù)。該研究在過(guò)去16年里一直在收集50～71歲人群的飲食和健康信息，擁有超40萬(wàn)參與者的資料，其中23.7萬(wàn)名男性，17.9萬(wàn)名女性，這些參與者的平均年齡是62歲。

研究開(kāi)始時(shí)，研究人員首先使用包含124種食物調(diào)查的美國(guó)國(guó)家癌癥研究所飲食史調(diào)查表對(duì)參與者的飲食方式進(jìn)行評(píng)估。其中，植物蛋白來(lái)源包括面包、谷物、堅(jiān)果、豆類(lèi)以及其他植物蛋白；動(dòng)物蛋白來(lái)源主要是紅肉、白肉以及其他蛋白（例如乳制品和雞蛋）。隨后，便密切關(guān)注這些參與者的健康狀況。

從1995年開(kāi)始研究到2011年研究結(jié)束時(shí)，總共有77614名參與者死亡。在排除一系列干擾因素后（例如年齡、BMI、飲酒、吸煙、運(yùn)動(dòng)、種族、教育程度、健康狀況等），研究人員發(fā)現(xiàn)，多吃植物蛋白可顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。攝入的植物蛋白超過(guò)平均水平的受試者，他們的死亡率平均降低了5%。并且當(dāng)一個(gè)人食用的植物性蛋白越多，他們的壽命就越長(zhǎng)。

具體來(lái)講：每日攝入能量中，植物蛋白占比每增加3%（替代動(dòng)物蛋白），過(guò)早死亡的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低10%。不僅如此，男性和女性的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)也分別降低了11%和12%。

大豆蛋白是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白

此前，人們也研究過(guò)植物蛋白替代動(dòng)物蛋白對(duì)人類(lèi)健康的好處。2019年，刊登于《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，相對(duì)于植物蛋白攝取量而言，那些動(dòng)物蛋白攝入量較高的人，更有可能過(guò)早死亡。與吃肉少（＜100克/天）且葷素蛋白攝入平衡的男士相比，吃肉多（＞200克/天）的男士死亡風(fēng)險(xiǎn)增加23%。這項(xiàng)研究中的肉主要指紅肉，比如牛、羊、豬肉。研究還發(fā)現(xiàn)，對(duì)那些患有2型糖尿病、心血管疾病或癌癥的人們來(lái)說(shuō)，放縱吃肉的風(fēng)險(xiǎn)更高。

2019年，日本公共衛(wèi)生中心發(fā)布的調(diào)查也顯示，植物蛋白替代動(dòng)物蛋白，不僅可以降低人們心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)，還能顯著降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)以及癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)。

大豆蛋白是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白。此外，大豆及其制品還含有膳食纖維、大豆異黃酮、大豆磷脂等功能性成分。需要提醒大家的是，綠豆、紅豆、豌豆、蠶豆、蕓豆等淀粉豆，并不屬于大豆制品。淀粉豆的營(yíng)養(yǎng)更接近糧食，想要補(bǔ)充植物蛋白，還是應(yīng)多食豆腐、豆腐干、豆?jié){等大豆制品。

植物蛋白是否好吸收和它的加工方法及烹調(diào)方式有關(guān)系，如果吃生的、沒(méi)有徹底煮熟的蛋白質(zhì)，可能消化吸收率就低一點(diǎn)；如果是整粒的大豆、比較粗糙的豆粉，蛋白質(zhì)消化吸收率就更低；如果喝豆?jié){，吸收率就高。 （范宏博整理）