1、散步

妊娠各個階段的準媽媽都可以散步，它可以穩定情緒，增進食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利于順利分娩。每天散步時間的總和在1—2個小時之間比較好。準媽媽也可根據自己的感覺來調整，以不疲勞為宜。散步時間以每天早上起床后和晚飯后為最佳;散步時行走要緩，以免身體振動幅度過大，妊娠早期和晚期特別需注意。如果準媽媽在懷孕后體重增加超過了15公斤，散步時速度可稍快一些。

2、游泳

最佳的游泳時間應在孕中期3個月。游泳能改善心肺功能，增加身體的柔韌性，增強體力，促進準媽媽的血液循環，不僅有利于為胎兒輸送營養物質，還有助于排出胎兒所產生的廢物。國外研究發現，經常游泳的女性大多順產。準媽媽可以每周游泳1—2次，每次500米左右。游泳池水一定要干凈合格，以免發生感染，不利于胎兒。

3、瑜伽和普拉提

現在已經有專門為準媽媽設計的“準媽媽瑜伽”和“準媽媽普拉提”，對她們的健康、產后體型恢復都很有幫助。準媽媽體重增加可能引起足弓塌陷，通過普拉提鍛煉腳部就能加以避免。通過瑜伽鍛煉盆腔和韌帶，還可使分娩過程更順利。

4、有利骨盆的運動

準媽媽的骨盆底肌肉位于兩腿之間，呈寬寬的吊索狀，從恥骨一直延伸到脊柱末端。懷孕后，這些肌肉要承受很大的壓力，會變得軟弱無力，并從懷孕第12周起開始拉長，準媽媽生完寶寶后，壓力性尿失禁(大笑、咳嗽、打噴嚏或運動時，尿液就會流出)的概率就會增加。為了增強這些重要肌肉的力量，試試下面這些運動：

①一只手放在腹部，另一只手放在一側肩膀上，像平時一樣呼吸4～5次。

②準媽媽會發現，放在腹部的手上下起伏的幅度要比放在肩膀上的那只手大。倘若不是這樣，那就讓肩膀保持不動，但不要迫使腹部運動—這一切都應該是自然而然發生的。

③一旦準媽媽掌握了這個動作，那么在呼氣的時候輕輕地收緊“下面”。

④接下來，在正常呼吸的同時保持肌肉收縮狀態幾秒鐘。

⑤準媽媽會感到下腹部的肌肉縮緊了，這不成問題。但如果準媽媽肚臍上方的肌肉縮緊了的話，就說明準媽媽練得過頭了。

⑥當準媽媽完成了以上所有的動作后，再從頭開始重新做。

在保持正常呼吸的情況下，準媽媽應該是可以將骨盆底的肌肉保持十秒鐘的收縮狀態，不過，如果準媽媽還沒有控制好呼吸的話，那就停下來重新開始，只要堅持下去，每天將此運動做三次的話，將會收到很好的效果。

三、孕早期運動的注意事項

1、準媽媽運動時心率不能過快，盡量不超過最大心率。最大心率=(220-年齡)×60%。運動中準媽媽如出現暈眩、惡心或疲勞等情況，應立即停止運動;如發生腹痛或陰道出血等情況，要及時上醫院檢查。

2、著裝宜寬松舒適，鞋要合腳輕便;運動中及時補充水分，防止虛脫;注意保暖，以免著涼;最好在空氣清新、綠樹成蔭的場所鍛煉，這對母體和胎兒的身心健康均有裨益。

3、患有糖尿病的準媽媽可適當加大運動量以控制血糖;患有高血壓的準媽媽則要限制運動量;有習慣性流產史的準媽媽在妊娠早期要臥床休息;多胎妊娠的準媽媽最好選擇散步之類的輕緩運動。

母嬰專家提醒：孕早期鍛煉好處多多。所以孕早期是可以適當鍛煉的，適合一些比較舒緩的運動方式。但是，各人情況不同，最好在咨詢產科醫生后，再安排適當的運動。