?吃水果有學問 冬天孕婦吃水果注意事項孕期準媽媽是不建議吃零食的，但是孕婦卻是可以吃水果的，而且孕婦吃水果可是有講究的，那么冬天孕婦吃什么水果好呢？

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

張春紅

中國疾病預防控制中心營養與健康所在讀博士

一直從事普通食品、保健食品，營養強化食品及特殊醫學用途類食品的研發及檢測相關工作，并發表相關中英文論文數篇。

電話： 010-83132383

郵箱：956308151@qq.com

孕婦280天營養關鍵期應該做的事兒

1989年，David Barker提出成人疾病的胎兒起源假說：胎兒為適應宮內營養不良的環境，自身代謝和器官組織結構將發生適應性調節，這種變化可能是成年期發生慢性病的根源，增加患慢病風險。

1998年，Lucas提出了營養程序化（nutritionprogramming)的概念：發育或敏感時期的營養狀況將對機體結構、功能產生長遠或終生的影響。

世界衛生組織的專家指出，生命早期的發育狀況（胎源性）與成人后的慢性退行性疾病發生有著密切的關系，而懷孕婦女的營養與健康狀況直接關系到胎兒的早期發育及遠期健康結局。孕期營養是胎兒正常成長的基礎，孕期營養不良將會影響胎兒的腦發育、腦細胞的增殖數量和大小；孕期某些營養素缺乏或過多還可導致胚胎畸形，增加出生缺陷的發生率。我國每年約有1400萬育齡婦女懷孕，孕婦的營養與健康狀況對下一代身體素質影響十分重要。

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015版）》顯示2013年中國嬰兒低出生體重率為3.3%，中國6歲以下兒童生長遲緩率為8.1%，農村兒童的生長遲緩率始終高于城市，以貧困農村兒童最高，還有圍產兒死亡、新生兒神經管畸形等均與其母親的營養和健康狀況有著直接和間接的關系。孕婦280天的營養投資是提高社會經濟發展潛力的投資，其社會回報是最高的。

懷孕婦女面臨著雙重挑戰：孕期營養不良和超重肥胖

懷孕婦女面臨的第一大挑戰：孕期營養不良

其中孕期營養不良主要體現在蛋白質、能量攝入不足和微量營養素的缺乏等。偏遠農村地區、山區有少數孕婦存在蛋白質、能量攝入不足的問題；大部分地區孕婦膳食中存在的問題是多種微量營養素（維生素和礦物質）攝入低。

對于蛋白質和能量的補充主要通過日常食物中搭配充足的五谷雜糧以及蛋奶類食物，五谷雜糧類的主食可以提供充分的碳水化合物，從而保證能量的充足供應，蛋奶類的食物富含優質的蛋白質，滿足孕期對蛋白質的需求。

微量營養素的缺乏主要體現在葉酸、鈣、鐵、鋅等的攝入不足。胎兒神經管分化和形成于妊娠的頭4周，葉酸缺乏增加胎兒發生神經管畸形及早產的危險，婦女應從計劃妊娠開始一般為孕前3個月開始補充葉酸，盡可能早的多攝取富含葉酸的動物肝臟、深綠色蔬菜及豆類。

同時，葉酸補充劑比食物中葉酸能更好的被機體吸收利用，建議最遲從孕前3個月開始補充葉酸400μg/d，并持續整個孕期，可以很好的預防胎兒神經管畸形，也有利于降低妊娠高血脂發生危險。有關孕期補充葉酸的重要性在前面發出的一篇文章中《孕期有關葉酸的那些事兒》中進行了詳細的描述，整個妊娠期應該補充葉酸，在此不一一贅述。

為滿足自身和胎兒發育，孕婦對各種營養素的需求增加，鈣是礦物質中需要量增加最多的微量營養素。《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》中規定孕婦鈣的推薦攝入量為孕前期800mg/d，孕中后期為1000mg/d.傳統的日常膳食構成中缺少富含鈣的食物，孕婦鈣攝入量在400-600mg/d之間，農村孕婦更低，故鈣缺乏在孕婦中相當普遍。育齡婦女通常在30-35歲以前懷孕，在原來就存在鈣攝入量不足的基礎上，妊娠時發生鈣缺乏的概率更大。

婦女孕期缺鈣，將會引起體內多種生理功能發生變化，血清鈣的降低可使神經興奮性增高，同時由于骨骼中的鈣被動流失導致骨質疏松，引起孕婦腰腿疼痛和腓腸肌痙攣（俗稱小腿抽筋），這種狀況多發生在懷孕的中晚期；特別是到了妊娠后期，胎兒生長速度加快，骨骼礦化達高峰，更容易造成孕婦鈣營養不良，引發多種妊娠并發癥，并且低鈣對母體的影響大于胎兒。

因此孕婦在注意改善膳食，補充含鈣量高的食品如豆腐、豆制品、蝦皮、海帶、牛奶和乳制品等，尤其是要增加奶類的攝入量，每天適當攝入堅果大棗等零食。如果在產檢過程中查出骨量減少程度較大，建議在醫生指導下適當選擇營養素補充劑。同時，建議孕婦每天保持適宜的戶外陽光暴露時間，一般在半小時到兩小時之間，因為適宜的陽光照射有助于改善維生素D的營養狀況，促進孕婦對鈣的吸收利用。

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2015版）》顯示2012年孕婦貧血率為17.2%，主要為缺鐵性貧血，說明孕婦的鐵營養狀況仍然是一個嚴重問題。全球有一半以上孕婦經歷過妊娠期貧血，這些患者中95%發生在發展中國家。

由于妊娠婦女貧血普遍，即使對出生結局有輕微的影響，也具有重要公共衛生意義。在孕期血漿容量最大增加量達到50%，約1.3-1.5 L，盡管紅細胞和血紅蛋白的量也增加，但兩者增加的程度不一致，紅細胞增加量顯著低于血漿增加量，使血紅蛋白濃度和紅細胞比容下降，導致血紅蛋白濃度下降，形成血液的相對稀釋，表現為孕期生理性貧血。

到孕中期血紅蛋白水平下降至最低點，至孕末期又逐漸回升。低出生體重與母親孕期缺鐵和貧血有密切關系。孕前女性應儲備足夠的鐵為孕期利用，可以選擇富含鐵的食物如動物血、肝臟、瘦肉等動物性食物，以及黑木耳、紅棗、黃花菜等植物性食物。孕期根據血液檢測結果在醫生的指導下適當選擇鐵補充劑，并且攝入種類多樣并適量的富含維生素C的水果來促進鐵的吸收。

懷孕婦女面臨的第二大挑戰：超重和肥胖

孕前體重與新生兒出生體重、嬰兒死亡率以及妊娠高血壓綜合征、妊娠期糖尿病等不良妊娠結局密切相關。肥胖或低體重的育齡婦女是發生不良妊娠結局的高危人群，備孕婦女宜通過平衡膳食、合理營養和適量身體活動調整體重，使體質指數達到18.5-23.9 kg/m2范圍。

孕婦肥胖（營養過剩）帶來的母胎風險

妊娠高血壓綜合征，簡稱妊高征，是嚴重影響母嬰健康的妊娠期特有的產科并發癥，常導致孕產婦的死亡和圍產兒死亡。妊娠高血壓綜合征發生的機制尚未明確，可能與免疫、遺傳、鈣磷代謝平衡失調有關，積極防止妊娠高血壓綜合征是保證母嬰平安、減少母嬰死亡率的必要措施，應以膳食預防和臨床治療并重。

妊娠糖尿病的發生可能與孕婦營養不平衡有關。不良生育史、孕前BMI過高是孕期糖尿病的高危因素，糖尿病孕婦引起的一系列新生兒合并癥均與胎兒高胰島素血癥相關。患妊娠期糖尿病孕婦血糖升高主要發生在妊娠中、晚期，此時胎兒組織、器官已分化形成，所以胎兒畸形和自然流產的發生率并不一定增加。但妊娠早期出現糖尿病尤其伴有空腹血糖升高者其胎兒畸形及自然流產的發生率與糖尿病合并者相近，遠遠高出正常妊娠的發生率。

積極防止妊娠糖尿病的發生也是保證母嬰平安，減少自然流產、一系列新生兒合并癥及胎兒畸形的必要措施，并應以膳食預防和臨床治療并重。有關妊娠期糖尿病的膳食預防在前面發出的一篇文章《妊娠期糖尿病患者的飲食指導原則》中進行了詳細描述，在此不一一贅述。

基于孕期女性面臨的挑戰，對該類特殊人群的膳食提出如下指導:

孕前期孕吐嚴重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物。清淡膳食易于消化、能增進食欲，并有利于降低早孕反應；增加餐次，使孕婦盡可能多的攝入食物，獲得更多營養；適口膳食使孕婦盡可能多的攝入食物，滿足其對營養的需要；避免脂肪分解產生酮體對胎兒早期腦發育的不良影響。

具體建議：清淡、適口的食物原料包括各種谷類、新鮮蔬菜和水果，大豆制品及魚禽蛋等，關鍵是適宜加工和烹調方式；進食數量、種類及時間應根據孕婦的食欲及時進行調整，而不必像常人那樣強調飲食的規律性；隨著孕吐的減輕，應逐步過渡到平衡膳食；孕早期應盡量攝入富含碳水化合物的谷類或水果，保證每天至少攝入150g碳水化合物（谷類200g)。早孕反應嚴重而完全不能進食孕婦，即時就醫。

孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉攝入。奶或奶制品富含蛋白質對孕期蛋白質的補充具有重要意義，同時也是鈣的良好來源。由于中國傳統膳食不含或少有奶制品，膳食鈣攝入量約400mg/d，低于鈣適宜攝入量。增加適當增加魚、禽、蛋、瘦肉攝入量，可增加蛋白質攝入;魚類增加n-3多不飽和脂肪酸（DHA），蛋類，增加卵磷脂、維生素A和維生素B2的攝入。

具體建議：孕中期開始，至少攝入250ml/d牛奶及補充300mg鈣，或喝400ml～500ml的低脂牛奶，以滿足鈣的需要。每日增加總計50～100克的魚、禽、蛋、瘦肉的攝入，魚類作為動物性食物的首選，每周最好能攝入2～3次，每天攝入1個雞蛋。

備孕及孕期禁煙酒。煙草、酒精對胚胎發育的各個階段都有明顯的毒性作用，如容易引起早產、流產、畸形等。具體建議：有吸煙、飲酒習慣的婦女，孕期必須禁煙戒酒，并要遠離吸煙環境。濃茶、咖啡盡量避免，刺激性食物應盡量少吃。

孕期適當進行身體活動。孕期對微量營養素需要的增加大于能量需要的增加，通過增加食物攝入量以滿足微量營養素的需要極有可能引起體重過多增長，并因此增加發生妊娠糖尿病和出生巨大兒的風險。適宜的身體活動有利于維持體重的適宜增長和自然分娩，戶外活動還有助于改善維生素D的營養狀況，以促進胎兒骨骼的發育和母體自身的骨骼健康。

具體建議：每天進行不少于30分鐘的低強度身體活動，最好是1-2小時的戶外活動，如散步、簡單的體操等。孕期適當增加睡眠時間，勞逸結合。正常成人一般需要8h，孕婦因身體各方面變化，容易感到疲勞，故睡眠時間應比平時多1h，最低不能少于8h。

最后祝愿每位女性在人生的這段重大而特殊的時期內，健康的孕育新生命，愉快的度過生命中的280天。

中國臨床營養網（lcyycc）

作者介紹

?吃飯會影響孩子的一生 大人在飯桌的言行舉止對孩子影響大?任何國家，不論大人或小孩，每日必經三餐。大人每天在飯桌上的言行舉止對孩子身心所產生的烙印遠比學校的功課更要深刻。

韓婷

同濟大學附屬第十人民醫院暨上海市第十人民醫院臨床營養科主任，副主任醫師

中華中醫藥藥膳分會委員/上海營養學會會員/上海食療研究會委員等。

從事臨床醫學近20年，發表期刊論文近20篇，SCI收錄4篇，參與多項省部級課題，熟悉各種人群的營養評價(孕婦、老年、嬰幼兒、青少年等)。

擅長：各種疾病的營養治療，尤其是糖尿病、痛風、肥胖、妊娠糖尿病、老年營養不良、肝膽胰疾病、圍手術期營養等，長期從事臨床各種人群、各種疾病的營養宣教工作。

多次主持過社區營養講座，孕婦講座青少年健康講座。

?男人如何正確備孕 男士備孕至少三個月嗎?在備孕這件事情上，除了女性朋友需要多方面注意以外，男性也需要謹遵一些注意事項，這樣才能夠保證將來生下來的寶寶既健康又聰明。但是有很

飲食妙方帶來好情緒

案例：

懷孕本是一件喜事，可是有些女性朋友懷孕后確深受情緒困擾，特別是孕早、中期，情緒跌宕起伏不宜控制，常常無端發脾氣，容易為家里人的一兩句話生氣、掉淚。小童就是這些女性中的一員，連老公都覺得她自從懷孕后原來開朗樂觀的她怎么變成了個多愁善感的林妹妹了。小童的好朋友知道了以后，給小童買來了一大推的五顏六色的食物，還告訴小童，良好的食物可以幫助小童建立穩定的情緒。小童在半信半疑中咨詢了營養師，得到的答案也是肯定的，就在好朋友的幫助下和營養師的指導下開始了她用食物對抗壞情緒的健康之旅。

科學家經過長期的研究發現，大腦中的神經傳導物質將各種信息傳遞到身體的各個部位，目前已經確認的這種傳導物質有100種以上。其中，影響情緒的有腎上腺素、多巴胺、血清素和內啡肽是傳遞幸福的化學元素；多巴胺也有改善情緒的作用；血清素影響人的滿足感，如果血清素含量不足，人就會感到疲倦、情緒低落。實驗證明，無論是快樂還是抑郁，吃的確能夠幫上大忙的。

好食物讓孕媽媽遠離壞情緒

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菠菜——給孕媽媽減壓

動畫片里的大力水手吃了菠菜以后會力大無窮，實際上菠菜是一種好心情的食物。菠菜富含鎂元素，鎂是一種能使人頭腦和身體放松的礦物質。菠菜還富含有維生素C，也具有緩解壓力的作用。

吃法小貼士：用旺火快炒一份菠菜或涼拌吃，這樣其中的營養素不會流失過多。

深海魚——快樂食物

有研究發現，住在海邊的人都會比較快樂，其原因與他們把魚作為主食有一定的關系。科學家研究指出，魚油中的omega-3脂肪酸和常用的抗憂郁藥有類似作用，可以阻斷神經傳導通路，使一種精神更為安定的名叫血清素的物質分泌增加。深海魚還可以幫助腦細胞及視網膜細胞的發育，有助于胎兒寶寶日后的腦力及視力的發展。

吃法小貼士：深海魚的魚眼及其周圍所含DHA最豐富，對胎兒寶寶的大腦和眼睛發育吃魚非常有益，所以吃魚的時候不要忘記了魚眼睛哦。

香蕉——振奮精神的食物

香蕉含有一種為生物堿的食物，它可以振奮精神和提高信心；而且，香蕉是色氨酸和維生素B6的超級來源，這些都可以幫助大腦制造更多的血清素。

吃法小貼士：不建議空腹吃香蕉，有便秘的孕媽媽吃香蕉應該選擇熟一些的。

葡萄柚——對抗壓力

吃過葡萄柚的人都知道它有一種濃烈的香味，可以提神醒腦。葡萄柚含有豐富的維生素C，不僅有良好的提高機體抵抗力的作用，而且對抗精神壓力的作用也不容忽視，因為人體在制造快樂的激素時需要維生素C。

吃法小貼士：把葡萄柚作為加餐點心來吃是個不錯的注意，富含膳食纖維和B族維生素，緩解緊張情緒。

全麥面包——鎮定神經的碳水化合物

碳水化合物可以幫助增加血清素，在營養平衡方面全麥面包作用更為明顯。全麥面包富含維生素B，在鎮定和營養神經方面發揮著作用，使人體不容易焦躁、沖動。

吃法小貼士：早上選擇全麥面包做早餐，加上一杯牛奶，一個雞蛋，情緒安定一整天。

橙汁——讓抑郁不再招惹你

橙汁富含維生素C和葉酸。有研究表明，同型半胱氨酸水平過高會使抑郁癥的患病幾率提高2倍！但充足的葉酸是可以抑制同型半胱氨酸的這種作用的，它可以振奮人的精神，改變人的抑郁狀態，除此以外，它還能增進心腦健康，防止胎兒出現先天性缺陷。

吃法小貼士：建議用新鮮的橙子榨汁后立刻飲用，防止放置時間過長被氧化。大賣場的大部分橙汁都有防腐劑，不建議孕媽媽過多飲用。

魚蝦、牛奶——好心情的維持劑

魚蝦和乳制品都含有豐富的鈣劑，也有安定情緒的作用，可以緩解人體緊張、焦慮不安等不良反應。同時，乳制品中含有維生素B、色氨酸，都在維持良好心情和平和神經反應方面扮演著重要角色。

吃法小貼士：對牛奶不宜消化的孕媽媽可以選擇酸奶，睡前一小時服用牛奶還有提高睡眠質量的功效。溫熱的牛奶助眠效果最佳。

瓜子、開心果——平和心情的小零食

孕媽媽遇到突發的情緒波動，抓上一把瓜子或開心果，慢慢嗑，會在不知不覺中將壞心情平復。因為這兩種食物中都含有不飽和脂肪酸和B族維生素，有平靜心情的作用。

吃法小貼士：小零食可以作為孕媽媽每天的加餐食物，不過要注意的是也不可多吃啊，吃得過多也會提供過多的油脂，使得攝入的能量過多。

燕麥片——精神飽滿的食物

有人發現，早餐中纖維含量高的話，就不會有饑腸轆轆的感覺。營養學家對此解釋說，纖維能使消化的速度放慢，持續不斷地向血管供應碳水化合物，使人體源源不斷地獲得能量。燕麥片是一種富含纖維的食物，能量釋放緩慢而又均衡，可使人體血糖水平一直維持在較高水平，因而不會很快感到饑餓且精神飽滿。

吃法小貼士：孕媽媽將燕麥片作為早餐或者下午、上午加餐都是不錯的選擇。購買燕麥片的時候，如果包裝不透明，注意看一看產品的蛋白質含量。如果在8%以下，那么其中燕麥片比例過低，不適合做為早餐的唯一食品，必須配合牛奶、雞蛋、豆制品等蛋白質豐富的食品一起食用。

豬肝、瘦肉、豆類——抗疲勞的食物

鐵質是產生人體能量的主要介質，它擔負著向人體器官和肌肉輸送氧氣的重要任務。因此，如果人體內缺乏鐵質，就會導致貧血，使人感到頭暈、乏力。雖然豬肝和瘦肉是鐵質的最佳來源，但經常吃一些赤豆、黑豆或黃豆，也能起到補充鐵質的作用，并能有效地改善疲憊、無力的狀況。

吃法小貼士：豬肝含有較多膽固醇，不宜食用過多，每周3次左右就足夠了。紅色肉類補鐵效果比植物類要好，因為其吸收率高，所以建議感到疲乏無力的孕媽媽應該多食用些紅色肉類食物。

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?一歲半的寶寶不愛吃飯的原因?吃飯的環境能影響人的胃口，若是吃飯的地方人多嘈雜，開著電話，又有人在吸煙喝酒等一些情況都會影響到寶寶的胃口。因為在這樣的環境下，孩子不能集中精神來吃飯，這樣的環境都不利于寶寶進餐，還有可能影響到寶寶的身心健康。