居家5招媽媽也有小蠻腰
動作1 匍匐式
匍匐式動作不但可以減少腰部的多余,還能消除產(chǎn)后肩膀酸痛、僵硬不靈,擴(kuò)展胸部,給予心臟柔和的按摩。
Step1 以俯跪的姿勢,雙掌支撐地面,兩腿并攏并緊貼地面。吸氣,將腰和上半身平行。
Step2 呼氣,屈膝,放低軀干。注意慢慢靠近地面,背部不要向前傾,保持自然呼吸。將重心放到手掌的位置。
Step3 吸氣還原兩膝,然后呼氣,還原放松手臂,可再重復(fù)練習(xí)。
練習(xí):新媽媽在練習(xí)的過程中,要保持這個姿勢到腰部有些酸痛為止,時間越長,效果越明顯。
動作2 俯臥式
俯臥式動作不但可以讓新媽媽美化腰部線條的效果更明顯,還可以消除大腿贅肉,預(yù)防內(nèi)臟下垂,刺激循環(huán)。
Step1 雙腳并攏,兩腿屈膝。雙手交叉托起頭部,漸漸向上抬起,保持自然呼吸。
Step2 抱頭到視線與膝蓋的高度平行,保持屈膝,雙腳合并,感受腹部收緊。
Step3 將兩手托住頭部向右側(cè),右腳同時抬起,直至腳尖貼近左膝。保持半分鐘,然后換邊重復(fù)。
練習(xí)秘訣:此動作重點(diǎn)在腳要固定,上半身不可向地面彎曲。開始做時,肌肉可能會痛,但這表示已經(jīng)產(chǎn)生效果了。
動作3 仰月式
仰月式瘦腰動作通過鍛煉腹外斜肌、前鋸肌、背闊肌,使腋下至腰部的曲線變得又細(xì)又美。
Step1 可以從仰臥式開始,將頭部向右側(cè),右腳慢慢向上抬起,直至腳尖扶住左膝。重心放在腰部,雙臂支撐地面。
Step2 伸直你的左腿,并用力向上抬起,同時將右臂扶助右腳小跟,腳趾支撐在左腿上,右腿彎屈接近身體。
Step3 腳尖緊緊地貼在左腿內(nèi)側(cè),必要的時候可以使用你的右手來幫忙。保持平衡,堅(jiān)持5次呼吸的時間。
練習(xí)秘訣:如果靈活性和柔軟性比較差的話,新媽媽可以把右腳放到左腿腳關(guān)節(jié)的位置。
動作4 舒展式
舒展式動作可以鍛煉腹部肌肉,并將發(fā)揮使大腿結(jié)實(shí)的效果。當(dāng)然,最大的效用還在于可使腰部纖細(xì)。
Step1 雙膝跪立,提起臀部,上身直立成全跪立姿勢。吸氣,呼氣時左腿向外一側(cè)展開并伸直,腳跟提起。右腳保持原狀。
Step2 雙手交叉背于頭部,頭部慢慢向左側(cè)傾斜,注意腰部有明顯的拉伸的感覺。
Step3 兩臂恢復(fù)原狀,彎屈你的右腿膝蓋向地面傾斜,左腿依舊保持一條直線,左手臂向上舉,重心放在右臂,保持5次的呼吸時間。
練習(xí)秘訣:練習(xí)時注意不要低頭,始終保持平視狀態(tài)。在做第二步時,注意不要過度拉伸。
動作5 扭轉(zhuǎn)式
扭轉(zhuǎn)式瘦腹動作是訓(xùn)練和發(fā)展平衡感的一個極佳姿勢。另外此動作還可以使腹外斜肌結(jié)實(shí),消除腰部的贅肉,對改善腹部、大腿的曲線很有效。
Step1 斜臥在地面上,雙手自然放置身體兩側(cè),上身向地面傾斜。抬起并伸直右腿,一直向后拉伸,最好可以貼近臉頰。重心放在腰部,尋找平衡。
Step2 然后保持上半身不動,提起左腿直到身體和小腿平行,從臀部到腳趾充分伸展。
Step3 保持臀部正直,臉微微朝向右側(cè)。收回右腿,并屈膝放至左腿膝蓋上方,左腿原位不動,保持均勻呼吸。
練習(xí)秘訣:若媽媽自己無法將右腿貼近臉頰時,可以慢慢調(diào)整雙腿的角度。注意不要強(qiáng)硬完成,以免拉傷關(guān)節(jié)組織。
- 標(biāo)簽:居家 媽媽
- 編輯:馬可
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