高考在即，焦慮到?jīng)]法復(fù)習(xí)？

十年寒窗苦讀，出劍之日在即，高考前緊張焦慮咋辦？怎樣保證良好心態(tài)？如何在緊張復(fù)習(xí)中保證休息與運(yùn)動？如何搭配好飲食營養(yǎng)？羊城晚報記者特別邀請廣東省中醫(yī)院、中山三院的專家，為考生和家長支招考前如何調(diào)節(jié)心理。

適度緊張有利于發(fā)揮

中山三院精神心理科副主任醫(yī)師王相蘭表示，高考前的緊張是正常且必要的。

他解釋，焦慮是高考前最常見的情緒反應(yīng)。所謂焦慮，主要體現(xiàn)為過分的擔(dān)憂伴隨著明顯的心理和身體的緊張。心理緊張主要表現(xiàn)為各種憂慮的想法和擔(dān)心，甚至伴有恐懼的情緒；身體緊張主要表現(xiàn)為口干、出汗、心跳呼吸加快、肌肉緊繃或顫抖、坐立不安，以及入睡變慢。

王相蘭認(rèn)為，緊張也是一種必要的準(zhǔn)備狀態(tài)，高考前的緊張是正常且必要的。高考的重要性無須多言，所以考前緊張是正常的反應(yīng)。心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，適度緊張有利于能力水平的展現(xiàn)，有利于成績或效率的提升。

高考前情緒調(diào)整的目標(biāo)不是完全放松，而是適度緊張。“適度”很難量化，可以理解為使自己有斗志又有效能的程度。有迎接挑戰(zhàn)的勇氣，敢沖上去戰(zhàn)斗，同時有能打勝仗的信心，能靜下來運(yùn)籌。

讓高考回歸為一次考試

如何認(rèn)識高考是調(diào)整情緒的關(guān)鍵。王相蘭介紹，認(rèn)知治療理論認(rèn)為，導(dǎo)致我們緊張的原因往往不是事件本身，而是我們對事件的認(rèn)識。高考的難度往往比不上某些模擬考試，不過我們給它附加了很多的意義，使它成為一個超高難度的任務(wù)。

他建議考生，讓高考回歸為面臨的一次考試，告訴自己，這次考試分兩天舉行，上午、下午分別考不同的科目。至于考試結(jié)果如何，考完再說，都還沒考試呢。

適當(dāng)轉(zhuǎn)移注意力，積極心理暗示

廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心梁詠竹醫(yī)生表示，如果考生過度緊張，可適當(dāng)轉(zhuǎn)移注意力，使思想焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移他處，改變內(nèi)心焦慮的指向性。

他建議，考生可找些舒緩心情的事情做，比如聽聽音樂、做做運(yùn)動等等，也可以和家人或小伙伴一起出去走走。研究表明，花時間和喜歡的人在一起是轉(zhuǎn)移緊張情緒的有效方式，因為這樣做能適度降低體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平，減少緊張，使考生變得冷靜，表現(xiàn)得更好。

王相蘭提醒廣大考生，也可以采取積極心理暗示的方式，即自己給自己打氣，在心里告訴自己“沒有問題，我可以！”等。想象一下考試結(jié)束后的輕松愉快以及豐富多彩的假日安排，會讓人感覺到快樂和舒適，這會提升動力、降低緊張。

合理安排時間，適當(dāng)運(yùn)動

臨近高考，作息規(guī)律最重要。有的同學(xué)覺得自己還沒準(zhǔn)備好，持續(xù)熬夜，這是不可取的。實(shí)際上，沒有哪位同學(xué)覺得自己是完全準(zhǔn)備好之后才去高考的。

梁詠竹建議，考生要以作息規(guī)律為前提安排時間，復(fù)習(xí)上安排一些輕松看看就有用的內(nèi)容，比如作文范文等。每天用1小時左右的時間慢跑或做其他放松性的運(yùn)動，這有助于減輕緊張。

TIPS

放松身心小妙招

緩慢呼吸和肌肉放松可以減輕身體的緊張。人是一個整體，身體緊張是心理緊張的表現(xiàn)，減輕身體緊張就可以降低心理緊張。

最簡單有效的方法是緩慢呼吸，就是量化的深呼吸，吸氣3秒、呼氣3秒共6秒完成一次呼吸，這樣呼吸頻率就是每分鐘10次，低于清醒狀態(tài)下平均呼吸頻率，所以稱為緩慢呼吸。平時訓(xùn)練可以每天訓(xùn)練兩次，坐姿或睡姿均可，注意力集中于呼吸，每次訓(xùn)練4-8分鐘。緊張時可以用這種方式減慢呼吸頻率，繼而降低心率，然后使自己平靜下來。

肌肉放松的原理是讓肌肉先繃緊再松弛而達(dá)到放松。考前熱身，即用運(yùn)動前的熱身活動使肌肉放松；考中放松，即考試中通過簡單的頸部、肩部運(yùn)動和擴(kuò)胸、伸展等可在座位上完成的動作使肌肉放松。

還有一個小技巧