原標題：晚上世界睡眠日|不睡、白天崩潰，拿什么拯救你，我的睡眠

今天是世界睡眠日，主題是“良好免疫源于優質睡眠”。

白天努力工作，晚上認真熬夜。

該睡覺的時候，望著天花板數羊。

該起床的時候，掐掉鬧鐘賴被窩。

……

如今，只要發起“睡得好不好”這個話題，立馬就能得到周圍人最熱烈的回應。睡眠問題，幾乎可以和肥胖、脫發一起，列入打工人困擾的前三名。

到底是誰，偷走了我們的睡眠？

到底怎么做，才能睡個好覺？

長期失眠、睡眠不足者會有記憶力下降、情緒焦慮或低落等問題，還可引起抵抗力下降，患各種感染的概率增高，還會導致患者日間困倦，遭遇事故的風險增加。

而有些睡眠疾病，則預示著更為嚴重的神經系統疾病即將發生。因此，重視睡眠健康、提升睡眠質量，是保證身心健康的基石。

Q

每天必須睡滿8小時嗎？

答：因人而異，不必強求。8小時睡眠只是一個平均值。

每個人對于睡眠的需求是有個體差異的。即使是同一個人，在不同的年齡段、不同的生理狀態下睡眠的需要也是不同的。

通常來說，學齡前兒童需要10～13個小時的睡眠；6～17歲的兒童和青少年需要7～10小時的睡眠；18歲以上的成人睡6～9小時都屬于正常；60歲以上人群睡眠需求可能低于6小時。所以不能強求每個人都睡8小時。

受不同精神狀態影響，睡眠時長也會波動。例如，應激、有壓力，或者有喜事，也可能出現睡眠時間縮短。“人逢喜事精神爽”說的就是這種情況。

另外，在一年四季中，睡眠時長也是有輕微波動的。寒冷季節睡眠略增多，日照強烈、氣溫炎熱的季節睡眠時間縮短。

判斷自己是否擁有好的睡眠，最簡單的方法是看早上起來的時候身體的感覺，只要醒后精力充沛，能夠維持工作和日常生活的需要即可，千萬不要背上“我需要睡幾小時才夠”的思想負擔。

Q

每天睡到自然醒，為何白天還是沒精神？

答：睡眠質量好不好不光是時間長度問題，還要考慮睡眠的深度、睡眠出現的時間段是否合理、睡眠期間是否有病理性事件影響睡眠連續性等問題。上述任何一個方面出現問題，都可能達不到睡眠的效果，出現日間疲憊困倦。

睡眠問題主要體現在以下幾個方面。

深度睡眠減少

正常人深度睡眠期占整夜睡眠時間的15%～25%。如果深度睡眠比例過低就會有睡眠不解乏的感覺。深度睡眠減少常見的原因包括：使用傳統鎮靜催眠藥物、有明顯且持續的精神壓力和睡眠期間出現呼吸暫停時間不斷打斷睡眠等。

睡眠時間分布不合理

1.在老年人中常見的是睡眠過早。比如，晚上七八點入睡，凌晨兩三點醒后等天亮，雖然也睡了6個多小時，因為醒太早，白天沒精神，醫學上稱睡眠時相前移障礙。

2.青少年和年輕人群中常見睡眠過遲，通常后半夜兩三點，甚至快天亮才有睡意，一覺睡到中午十一二點，也是睡6～7小時，但白天萎靡不振，到晚上又變成夜貓子。醫學上稱為睡眠時相后移障礙。

3.經常到夜班或者跨時區旅行的人也會出現睡眠節律的變化，導致日間困倦。

睡眠期間病理性事件

在成年人、中老年人最常見的是睡眠中的呼吸暫�；蛘叩屯�氣，因缺氧，大腦不斷發送覺醒信號，通過打斷睡眠恢復呼吸，有時患者自己對夜間的醒轉并無意識。

第二個常見原因是睡眠中不自主的腿部抽動，每隔十數秒鐘一次，一晚上百次，伴有腦電圖上的短暫覺醒。醫學上稱為周期性肢體運動障礙。這兩種病理情況往往需要通過睡眠監測才能發現和診斷。

因此，如果每晚睡眠時間正常，白天仍然昏昏沉沉，應該及時就診治療。

Q

每晚深睡眠只有1個多小時，少不少？

答：有些人戴著運動手環，監測到每晚的深睡眠只有1個多小時，擔心自己的睡眠是不是出了問題。

以總睡眠時間6小時計算，一晚的深睡眠時間在50～90分鐘都屬于正常。如果用手環監測到有1個小時深睡眠處于正常范圍，完全不用擔心。

睡眠手環是近幾年比較風靡的運動監測設備。其最早是為了幫助健身者評估運動情況而設計的。其基本原理是通過加速感應器，通過分析運動的速度、頻率和幅度，判斷運動強度。當運動強度降低到一定閾值，通過算法折算，判斷受試者處于睡眠狀態。

近年來，隨著心電監測技術的發展，有些手環通過心電變異率推測睡眠情況，并對睡眠分期進行估算。其測得的睡眠分期受到多種因素的影響，往往和睡眠監測測得的實際數據有差異，只能作為參考。

Q

老年人有睡眠問題如何治療？

答：老年人容易出現各種睡眠問題，如失眠、睡眠呼吸障礙、不寧腿綜合征和晝夜節律紊亂等。從癥狀學角度來看，以失眠最為突出。

近年國內外報道老年人群中失眠癥狀的發生率在18%～56%。老年人患了失眠以后如何安全治療呢？

首先，尋找失眠的原因，去除不利于睡眠的因素。

1.隨著年齡的增長，老年人對睡眠的需求降低，同時老年人體能下降，傾向于喜歡躺臥姿勢，容易引起失眠。建議老人少躺多動。

2.不要在床上從事與睡眠無關的活動。

3.禁止夜間飲酒、運動或者泡澡造成晚間中樞體溫的升高。

4.營造舒適的睡眠環境，睡前聽音樂、做放松活動等幫助入睡。

5.老年人服因慢性病服用多種藥物，容易引起失眠的常用藥物包括：治療慢阻肺和哮喘的支氣管擴張藥物、降血壓藥、和含利尿成分的藥物、糖皮質激素類藥物、某些有中樞興奮作用的抗抑郁藥物。建議在醫生輔導下調整用藥減少對睡眠的損傷。

其次，選擇副作用小的藥物。

傳統的苯二氮卓類藥物可能引起宿醉、肌肉無力跌倒，影響夜間呼吸道的通暢性。因此，老年人可以選擇副作用較小的新型鎮靜催眠藥。

再次，老年人代謝率降低，藥物的清除速度減慢，容易造成藥物在體內蓄積。

在用藥時，應參照成人建議劑量的一半起始應用。盡量使用單藥，避免多種藥物聯合使用而增加副作用風險。

最后，給老年人一個建議，使用安眠藥物治療需要在醫生的指導下進行。

服用處方藥物應定期到醫院隨訪，合理增減，在病情緩解時及時停藥。

Q

失眠就需要服用安眠藥嗎？

答：當然不是！

一般來說，遇到壓力和挑戰，我們會自然出現興奮、激動、焦慮等情緒。

隨著交感神經興奮性的增高，出現短暫失眠。癥狀通常持續幾天，隨著事件的消逝自然緩解，屬于生理應激，不需要特別處理。

當壓力過大，或者持續時間過長，或者有軀體和心理疾病伴隨時，可能出現長時間的失眠。如果失眠的次數超過每周3次，持續時間超過1個月，應該積極應對。

不要害怕安眠藥。如果上述方法還是不能解決失眠的問題，可以在醫生的指導下，規范使用助眠藥物。

Q

睡眠監測到底在監測什么？

答：睡眠監測是一種比較新的電生理診斷技術。其通過記錄腦電、眼電、肌電、心電等信號，分析睡眠結構，發現睡眠疾病，并為治療結果的評估提供客觀數據。

就好比心電圖是心臟科醫生的常用工具；肺部X片和肺CT是呼吸科醫生常用檢查；消化科醫生常使用胃鏡和腸鏡；睡眠監測是睡眠科醫生必不可少的檢查手段。

Q

居家監測和醫院監測有哪些不同？

答：睡眠監測分為兩種：在醫院進行的標準睡眠監測和在家里進行的簡易睡眠監測。

在醫院進行的睡眠監測采集的數據更全，對疾病診斷更準確精細。

接受標準睡眠監測時，睡眠技師會在患者頭部和身體接上不同的電生理信號采集器。主要的有接在頭皮上的腦電圖電極、貼在兩眼外眥的眼電電極和接在下頜及下肢的肌電圖電極，另有采集口鼻氣流信號的采集器，心電圖電極及采集呼吸運動的胸腹帶。

這些采集器無創地采集身體的信息，不會對身體放電，不造成任何損傷。病人佩戴這些信號采集器后，在醫院睡1～2個晚上，完成檢查。

居家監測只適用于少數睡眠疾病的篩查，初步指出疾病方向。居家采集器只采集個別信號，患者可以自己佩戴簡易設備，在家睡覺完成睡眠信息的記錄。

作者 | 復旦大學附屬華山醫院神經內科

復旦大學睡眠障礙研究中心

于歡 付聰

審稿專家 | 國家健康科普專家庫專家

復旦大學附屬華山醫院神經內科主任醫師

董強

策劃 | 譚嘉

視頻剪輯 | 李君