原標(biāo)題：媽媽必修課：提高母乳質(zhì)量，這幾條你做到了嗎？

身處哺乳期的媽媽們，最關(guān)注的可能就是母乳的質(zhì)和量了。于是總會想盡各種辦法來增加奶量和提高母乳質(zhì)量。在最新出版的《中國居民膳食指南》里，關(guān)于哺乳期媽媽的膳食有非常科學(xué)的推薦，總體來說需要掌握五個(gè)要點(diǎn)。

1.增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素A的動物性食物和海產(chǎn)品，選用碘鹽。

蛋白質(zhì)是構(gòu)成寶寶生長發(fā)育的重要基礎(chǔ)，需求量自然不會小；而維生素A對寶寶整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育起著關(guān)鍵作；碘元素則可以維持媽媽和寶寶的機(jī)體能量代謝以及甲狀腺激素合成，另外碘對促進(jìn)寶寶體格發(fā)育和腦發(fā)育也都有著極其重要的作用。

（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）

要保證純母乳喂養(yǎng)的寶寶對這些營養(yǎng)素的攝入，母乳中營養(yǎng)素的含量就至關(guān)重要。哺乳期媽媽每天應(yīng)該比孕前增加大約80g的動物性食物，來補(bǔ)充蛋白質(zhì)，比如魚類、禽類、蛋和瘦肉等等，如果條件有限制，也可以用大豆及豆制品替代；要適量增加富含維生素A的食物，例如動物肝臟、蛋黃等；還應(yīng)該每天保證一定的奶量來滿足身體對鈣的需求，通常在400-500ml就可以了。日常選用碘鹽和適當(dāng)食用海產(chǎn)品都可以幫助媽媽獲得足夠的碘來供應(yīng)寶寶的需求。

2.保證哺乳期食物種類多樣但不過量，重視整個(gè)哺乳期營養(yǎng)。

在整個(gè)哺乳期，媽媽一定要注意，有些營養(yǎng)素需要每天攝入才能保證營養(yǎng)的均衡和多樣性，來保證寶寶和自身的需求，也保證媽媽自己的身體維持一個(gè)良好的狀態(tài)。

那營養(yǎng)攝入怎樣才能做到均衡和多樣性呢？這里提供一個(gè)自檢方法：看有沒有每周攝入50種食物。像鹽、醬油這樣的調(diào)味料也算在50種食物之內(nèi)，所以添加起來實(shí)現(xiàn)一周50種食物的目標(biāo)不算很難。

（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）

另外，需要提醒大家， 種類的豐富并不代表擴(kuò)大總的進(jìn)食量。既然吃的種類增多，相應(yīng)單個(gè)種類食物的量就要適當(dāng)減少。比如原來每餐吃兩種食物，每種食物吃一份，現(xiàn)在每餐吃四種食物，那每種食物就應(yīng)該減少到半份，這樣把總量控制在合理范圍，既有利于媽媽產(chǎn)后的恢復(fù)，也有利于給寶寶提供更多營養(yǎng)。

還想強(qiáng)調(diào)的是，媽媽在選擇食材的時(shí)候，也應(yīng)該結(jié)合自身特點(diǎn)，選擇那些自己吃起來感覺舒服，沒有不良反應(yīng)的食物。千萬不要因?yàn)橛X得有營養(yǎng)，而勉強(qiáng)自己去吃那些進(jìn)食后不舒服的食物。

3.保證心情愉悅，睡眠充足。

乳汁分泌量除了需要寶寶吮吸刺激和媽媽攝入營養(yǎng)的保證，也在很大程度上受心理因素影響。比如寶寶生病媽媽一著急，或者受到某種驚嚇，可能乳汁突然就沒有了。所以你要盡可能的保證自己有個(gè)相對愉悅的心情。

（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）

除了心情，睡眠對于媽媽來說也很重要，媽媽需要通過充足的睡眠來消除疲勞，和維持身體的良好代謝狀態(tài)，長期睡眠不足產(chǎn)生的煩躁和疲倦，也會反過來影響媽媽的心情。互為影響下，乳汁分泌量自然得不到保證。

4.堅(jiān)持哺乳，適度運(yùn)動，逐步恢復(fù)適宜體重。

在哺乳初期，如果寶寶食量很小，那么媽媽每天給寶寶喂奶除了盡量定時(shí)以外，如果遇到寶寶本來該吃奶卻不肯吃的情況，也應(yīng)該把奶擠出來存放，而不要留在乳房中。另外，如果寶寶可以睡整覺了，夜間不需要哺乳，而乳房又因?yàn)闈q奶感覺很難受，那么媽媽也可以吸出一部分。

（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）

而運(yùn)動方面，大部分不敢運(yùn)動的媽媽都是因?yàn)閾?dān)心運(yùn)動后產(chǎn)生的乳酸，通過母乳傳遞給寶寶，會產(chǎn)生刺激，其實(shí)這是一種對乳酸的誤解。乳酸在肌肉大量積存時(shí)雖然刺激肌肉產(chǎn)生酸痛感，但歸根到底乳酸是一種能量，通過消化道進(jìn)入人體也只會被作為能量吸收利用，并不會對寶寶的健康有害。所以不用害怕運(yùn)動后產(chǎn)生的乳酸會影響寶寶。

適度的運(yùn)動不但不會影響寶寶，還對媽媽自己有不可替代的好處。運(yùn)動可以增加身體代謝，代謝過慢時(shí)身體對營養(yǎng)物質(zhì)的利用也會減慢，很容易造成營養(yǎng)堆積引起發(fā)胖。所以哺乳期媽媽應(yīng)該在讓自己覺得舒服的前提下，適度運(yùn)動，逐漸恢復(fù)到合理體重。

5.媽媽們應(yīng)該忌煙酒，避免濃茶和咖啡

如果媽媽在哺乳期，應(yīng)該盡可能避免飲酒、喝濃茶和咖啡。酒中的酒精，濃茶和咖啡中的咖啡因，都屬于小分子物質(zhì)，是可以通過乳汁傳遞給寶寶的。酒精對寶寶的神經(jīng)發(fā)育有不良影響，而咖啡因則容易引起寶寶興奮，導(dǎo)致入睡困難，進(jìn)而引發(fā)增重緩慢等結(jié)果。

（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）

至于煙，不論是一手還是二手都會影響寶寶的健康，不但哺乳期的媽媽自己要避免抽煙，也應(yīng)該盡可能避免帶寶寶去有吸煙人群的地方，杜絕寶寶受到二手煙傷害的機(jī)會。

通過前面的分析，大家對哺乳期的飲食要點(diǎn)應(yīng)該有了比較清晰的了解。其實(shí)不論是飲食，還是日常運(yùn)動或其他生活方面的細(xì)節(jié)，我們應(yīng)該掌握的原則是，在科學(xué)的前提下結(jié)合媽媽自身的特點(diǎn)加以調(diào)整，這樣才能讓機(jī)械的條條框框真正的落到現(xiàn)實(shí)生活，讓媽媽從中受益。

（圖片來自網(wǎng)絡(luò)）

作為哺乳期媽媽，你的日常飲食是如何安排的？

你會堅(jiān)持運(yùn)動嗎？

為了增加乳汁分泌，你還采取過哪些措施呢？

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