原標(biāo)題：少油少鹽做美食？食材自身來解決！

食材自身油和鹽有妙用

中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 徐敏潔

很多美食都和高油、多鹽脫不了關(guān)系，那么該如何少油少鹽地做美食呢？

首先，減鹽主要注意兩點(diǎn)：

用食用香料替代鹽等高鈉調(diào)味品

家庭常用的調(diào)味料如食鹽、豆瓣醬、辣椒醬、醬油和蠔油等，鈉含量都非常高。烹調(diào)菜品的時(shí)候酌情選擇一兩種即可，如果想多增加一種，其他調(diào)味品就要相應(yīng)減少，保證總量變化不大。

推薦使用天然的香料來增加食物的風(fēng)味，常見的如八角、肉桂、檸檬草、咖喱、辣椒、姜黃、羅勒、迷迭香、椰汁、大蒜、牛至、綠豆蔻和孜然等。

利用食材自身所含的鈉，或臨出鍋再放鹽

自然界的食材基本都是含有鈉的，一些鈉含量比較高的食材，如果細(xì)細(xì)品味都能吃出淡淡的咸味。所以在烹飪的過程中，尤其是燉、煮時(shí)間一長(zhǎng)，食材本身的咸味就會(huì)凸顯出來，自然就不需要多加食鹽。因此建議煮菜的時(shí)候，出鍋前再放鹽。

湯類菜品烹飪的時(shí)候不要加鹽，喝的時(shí)候再根據(jù)自己所需單獨(dú)加鹽，或使用胡椒粉等來增加風(fēng)味，或在烹飪過程中加入香菇、蘑菇或海帶等。這些食材本身就很鮮美，不用再過多地調(diào)味。

說完了減鹽，再來說說控油。說起控油，乍一看似乎沒別的辦法，只有少用油而已；但其實(shí)我們還有其他方法：

充分利用食材自身的油脂

這種方法和減鹽的第二條一樣。市面上的烹調(diào)油基本都是從堅(jiān)果和種子里榨出來的，這些油料作物本身也是食材，如花生和大豆。這些食材本身除了脂肪，還有豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維和鈣。由此我們可以自制堅(jiān)果醬或豆醬，在日常生活中使用。

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鷹嘴豆泥

將250克煮熟的鷹嘴豆、60毫升檸檬汁、40克無糖芝麻醬、20毫升橄欖油、兩瓣大蒜、3克孜然粉、1克海鹽、1克紅椒粉（也可選肉桂粉或黑胡椒）和30毫升水充分?jǐn)嚢�、搗爛成泥。這種鷹嘴豆泥可以搭配蔬菜、肉類。

0 2

杏仁花生醬

準(zhǔn)備250克烘烤的杏仁、1克海鹽和1克肉桂粉，用破壁機(jī)一直攪打到細(xì)膩順滑狀即可�？捎脕頉霭枋卟恕�拌面條或當(dāng)做火鍋蘸料。

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