有沒有簡單易學的孕婦操

在色彩單調的冬天里，不能到戶外活動，準媽媽們可以從沙發操中煥發活力.

首先放松身體。而后開始運動。

伸展頸部

端正地坐在沙發上.右手從頭上伸過抓住左耳，左手也放在頭上.頭部向左彎曲。

這個伸展動作持續10秒鐘.而后回復原位。另一邊采取同樣的動作。每次做4—5次。

放松脊柱

坐在沙發邊上.一只手放在胯部，另一只手放在肚子上(肚臍之下).然后骨盆慢慢地向前、向后伸展。

這種搖擺運動幅度可以稍微大一些。使胯骨和腰脊能夠得到伸展。動作重復5次

腿部訓練

舒適地靠在沙發上.兩條腿向前伸.用腳畫圓圈5次向內畫圓圈. 5次向外畫.或齊兩只腳同時向左或向右畫圓圈。

聯系腹式呼吸法

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懷孕最后3個月，準媽媽應學會腹式呼吸。孕晚期準媽媽的耗氧星明顯增加，而且寶寶生長發育最快.

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胎寶寶需要的氧氣更多，如果準媽媽練習腹式呼吸.不僅能給胎寶寶輸送新鮮的空氣.而且可以鎮靜神經。

消除緊張與不適，在分娩或陣痛時.還能緩解緊張心理。

腹式呼吸法的共體做法是:首先平靜心情，并輕輕地告訴胎寶寶:寶寶，媽媽給你輸送新鮮空氣來啦。

然后.背部靠椅背挺直.全身盡量放松.雙手輕輕放在腹部.在腦海里想象胎寶寶此時正舒服地居住在一間寬敞的大房間里.

然后鼻子慢慢地長吸一口氣，直到腹部鼓起為止，最后緩慢呼出。每天練習不少于3次。

放松盆底肌的練習

躺在床上.雙膝彎曲、雙腳并攏，支撐住背部。用力使雙膝靠在一起，同時收緊盆底肌。

注意沿大腿內側和雙腿之間的緊張感覺;當胎頭把產道口撐開的時候，許多女性會不自覺地使這些肌肉拉緊，然而.實際上準媽媽應該力圖避免這樣做。

因為它使你陰道口的肌肉更易被撕裂。應放松一點，小心地留意各部分肌肉的不同感覺，這種暢通的感覺正是你分娩時所應爭取的目的。

躺在床上，把枕頭墊在背部，雙腳分開.雙膝彎曲.逐漸使大腿和盆底肌放松，這樣.雙膝便會越分越開(雙腳會向外側輕微的彎曲起來)。

開始時準媽媽可能會顯得不自然和不舒服.但稍加練習后就會有徹底放松的感覺。用這種姿勢來練習短促的呼吸。