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近日，多地教育部門先后發布了中考體育考試方案或方向，明確將增加中考體育分值。先一起來看詳細內容：

濟南

臨沂

一

考試內容

體育與健康科目學業水平考試分為過程評價和畢業測試，其中過程評價實行等級評價，畢業測試60分。過程評價采用運動參與+體質健康測試+運動技能測試方式進行；畢業測試依據國家體育與健康課程標準和學生體質健康標準的相關規定，考生必考7項。

其中：

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二

過程評價考試辦法

（一）運動參與。由學校根據體育課程標準，制定學生體育課程學習及課外體育鍛煉考核辦法，根據學生體育課程出勤率、體育課程學習成績、課間體育活動、陽光體育一小時等參與情況進行考核打分，考核打分結果要進行校內公示。各學校要在縣級教育行政部門的指導下，制定考核打分方案，大于等于總分的60%為合格，小于總分的60%為不合格。

（二）體質健康測試。依據《國家學生體質健康標準》，由縣級教育行政部門統一部署，采用統一的測試設備、統一的測試軟件，通過集中測試、集中體檢或體質達標運動會等方式，由學校或第三方對學生體質健康狀況進行測試，測試數據要及時輸入青少年健康數據管理系統。每個學年體質健康測試成績大于等于60分者為合格，小于60分者為不合格。每個學年測試成績評定不合格者，在本學年度準予補測，補測合格者，按合格評定等級；補測不合格者，按不合格評定等級。

（三）運動技能測試項目。依據體育課程標準和《國家學生體質健康標準》相關規定，對學生在田徑、游泳、籃球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、網球、健美操、武術等項目中的1項運動技能進行測試。體質健康測試中所含項目不列為運動技能測試項目。運動技能測試項目由學校自行組織，并根據體育課程標準，按等級進行評價，大于等于總分的60%為合格，小于總分的60%為不合格。

各縣區、各學校可根據市教育局制定的《運動技能測試操作辦法（試行）》（附件1）組織測試。縣區自主確定的運動技能測試項目的評分辦法和標準由各縣區制定并公布。

三

畢業測試考試方法

（一）畢業測試考試時間

原則上要于5月底前完成。

（二）畢業測試項目和分值

初中學業水平考試體育與健康考試畢業測試成績滿分100分，按實際得分的60%計入總分。考試項目和權重按照《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》設置，每人共考7項。項目和權重如下表：

（三）畢業測試評分標準

執行《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》標準相關評分表的規定。男生引體向上和1000米跑，女生1分鐘仰臥起坐和800米跑單項指標可以依據《國家學生體質健康標準（2014年修訂）》中加分評分標準予以單項加分，但體育與健康考試畢業測試最終得分不得超過60分。

（四）畢業測試考試組織和實施

1.考試組織。各縣區所屬學校由縣區教育行政部門組織實施，臨沂高新技術產業開發區所屬學校由羅莊區組織實施，臨沂第三十九中學、臨沂實驗中學、臨沂沂州實驗學校、臨沂第三十五中學由蘭山區組織實施。體育現場考試成績要當場向學生公布，及時向社會公示，方便家長查詢。同一考生的各項考試要在同一個半天內完成。

2.考點設置。考點應相對封閉，設置檢錄處、成績公布欄、醫務處、舉報或投訴處，設學生、送考教師休息區（室）等，場地標準執行《國家學生體質健康標準解讀》（人民教育出版社出版）規定。

3.考試項目操作方法。所有測試項目的器材配備及測試注意事項嚴格執行《國家學生體質健康標準解讀》（人民教育出版社出版）規定。

（1）身高

①測試目的

測試學生身高，與體重測試相配合，評定學生的身體勻稱度，評價學生生長發育的水平及營養狀況。

②場地器材

身高測量計。使用前應校對0點，以鋼尺測量基準板平面至立柱前面紅色刻線的高度是否為10.0厘米，誤差不得大于0.1厘米。同時應檢查立柱是否垂直，連接處是否緊密，有無晃動，零件有無松脫等情況并及時加以糾正。

③測試方法

受試者赤足，立正姿勢站在身高計的底板上（上肢自然下垂，足跟并攏，足尖分開成60度角）。足跟、骶骨部及兩肩胛區與立柱相接觸，軀干自然挺直，頭部正直，耳屏上緣與眼眶下緣呈水平位。測試人員站在受試者右側，將水平壓板輕輕沿立柱下滑，輕壓于受試者頭頂。測試人員讀數時雙眼應與壓板水平面等高進行讀數，記錄員復述后進行記錄。以厘米為單位，精確到小數點后一位。測試誤差不得超過0.5厘米。

④注意事項

A.身高計應選擇平坦靠墻的地方放置，立柱的刻度尺應面向光源。

B.嚴格掌握三點靠立柱、兩點呈水平的測量姿勢要求，測試人員讀數時兩眼一定與壓板等高，兩眼高于壓板時要下蹲，低于壓板時應墊高。

C.水平壓板與頭部接觸時，松緊要適度，頭發蓬松者要壓實，頭頂的發辮、發結要放開，飾物要取下。

D.讀數完畢，立即將水平壓板輕輕推向安全高度，以防碰壞。

E.測量身高前，受試者應避免進行劇烈體育活動和體力勞動。

（2）體重

①測試目的

測試學生的體重，與身高測試相配合，評定學生的身體勻稱度，評價學生生長發育的水平及營養狀況。

②場地器材

杠桿秤或電子體重計。使用前需檢驗其準確度和靈敏度。準確度要求誤差不超過0.1%，即每百千克誤差小于0.1千克。檢驗方法是：以備用的10千克、20千克、30千克標準砝碼（或用等重標定重物代替）分別進行稱量，檢查指標讀數與標準砝碼誤差是否在允許范圍。靈敏度的檢驗方法是：置100克重砝碼，觀察刻度尺變化，如果刻度抬高了3毫米或游標向遠移動0.1千克而刻度尺維持水平位時，則達到要求。

③測試方法

測試時，杠桿秤應放在平坦地面上，調整0點至刻度尺水平位。受試者赤足，站在秤臺中央。測試人員放置適當砝碼并移動游標至刻度尺平衡。讀數以千克為單位，精確到小數點后一位。記錄員復誦后將讀數記錄。測試誤差不超過0.1千克。

④注意事項

A.測量體重前受試者不得進行劇烈體育活動或體力勞動。

B.受試者站在秤臺中央，上下杠桿秤動作要輕。

C.每次使用杠桿秤時均需校正。測試人員每次讀數前都應校對砝碼標重以避免差錯。

（3）肺活量

①測試目的

測試學生的肺通氣功能。

②場地器材

電子肺活量計。

③測試方法

房間通風良好；使用干燥的一次性口嘴。肺活量計主機放置平穩桌面上，檢查電源線及接口是否牢固，按工作鍵液晶屏顯示0即表示機器進入工作狀態，預熱5分鐘后測試為佳。

首先告知受試者不必緊張，并且要盡全力，以中等速度和力度吹氣效果最好。令被測試者面對儀器站立、手持吹氣口嘴，面對肺活量計站立試吹1至2次，首先看儀表有無反應，還要試口嘴或鼻處是否漏氣，調整口嘴和用鼻夾（或自己捏鼻孔）；學會深吸氣（避免聳肩提氣，應該像聞花式地慢吸氣）。受試者進行一兩次較平日深一些的呼吸動作后，更深的吸一口氣，屏住氣向口嘴處慢慢呼出至不能再呼為止，防止此時從口嘴處吸氣，測試中不得中途二次吸氣。吹氣完畢后，液晶屏上最終顯示的數字即為肺活量毫升值。每位受試者測三次，每次間隔15秒，記錄三次數值，選取最大值作為測試結果。以毫升為單位，不保留小數。

④注意事項

A.電子肺活量計的計量部位的通暢和干燥是儀器準確的關鍵，吹氣筒的導管必須在上方，以免口水或雜物堵住氣道。

B.每測試10人及測試完畢后用干棉球及時清理和擦干氣筒內部。嚴禁用水、酒精等任何液體沖洗氣筒內部。

C.導氣管存放時不能彎折。

D.定期校對儀器。

（4）50米跑

①測試目的

測試學生速度、靈敏素質及神經系統靈活性的發展水平。

②場地器材

50米直線跑道若干條，地面平坦，地質不限，跑道線要清楚。發令旗一面，口哨一個，秒表若干塊（一道一表）。秒表使用前，應用標準秒表校正，每分鐘誤差不得超過0.2秒。標準秒表選定，以北京時間為準，每小時誤差不超過0.3秒。

③測試方法

受試者至少兩人一組測試。站立起跑，受試者聽到跑的口令后開始起跑。發令員在發出口令同時要擺動發令旗。計時員視旗動開表計時，受試者軀干部到達終點線的垂直面停表。以秒為單位記錄測試成績，精確到小數點后一位，小數點后第二位數按非零進1原則進位，如10.11秒讀成10.2秒記錄之。

④注意事項

A.受試者測試最好穿運動鞋或平底布鞋，赤足亦可。但不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋。

B.發現有搶跑者，要當即召回重跑。

C.如遇風時一律順風跑。

（5）坐位體前屈

①測試目的

測量學生在靜止狀態下的軀干、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學生身體柔韌素質的發展水平。

②場地器材

坐位體前屈測試計。

③測試方法

受試者兩腿伸直，兩腳平蹬測試縱板坐在平地上，兩腳分開約10-15厘米，上體前屈，兩臂伸直前，用兩手中指指尖逐漸向前推動游標，直到不能前推為止。測試計的腳蹬縱板內沿平面為0點，向內為負值，向前為正值。記錄以厘米為單位，保留一位小數。測試兩次，取最好成績。

④注意事項

A.身體前屈，兩臂向前推游標時兩腿不能彎曲。

B.受試者應勻速向前推動游標，不得突然發力。

（6）立定跳遠

①測試目的

測試學生下肢爆發力及身體協調能力的發展水平。

②場地器材

沙坑、丈量尺。沙面應與地面平齊，如無沙坑，可在土質松軟的平地上進行。起跳線至沙坑近端不得少于30厘米。起跳地面要平坦，不得有坑凹。

③測試方法

受試者兩腳自然分開站立，站在起跳線后，腳尖不得踩線（最好用線繩做起跳線）。兩腳原地同時起跳，不得有墊步或連跳動作。丈量起跳線后緣至最近著地點后垂直距離。每人試跳三次，記錄其中成績最好一次。以厘米為單位，不計小數。

④注意事項

A.發現犯規時，此次成績無效。三次試跳均無成績者，應允許再跳，直至取得成績為止。

B.可以赤足，但不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋參加測試。

（7）引體向上

①測試目的

測試學生上肢肌肉力量的發展水平。

②場地器材

高單杠或高橫杠，杠粗以手能握住為準。

③測試方法

受試者跳起，雙手正握杠，兩手與肩同寬成直臂懸垂。靜止后，兩臂同時用力引體（身體不能有附加動作），上拉到下頜超過橫杠上緣為完成一次。記錄引體次數。

④注意事項

A.受試者應雙手正握單杠，待身體靜止后開始測試。

B.引體向上時，身體不得做大的擺動，也不得借助其他附加動作撐起。

C.兩次引體向上的間隔時間超過10秒停止測試。

（8）仰臥起坐

①測試目的

測試學生的腹肌耐力。

②場地器材

墊子若干塊（或代用品）、鋪放平坦。

③測試方法

受試者仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90度角左右，兩手指交叉貼于腦后。另一同伴壓住其踝關節，以固定下肢。受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝為完成一次。仰臥時兩肩胛必須觸墊。測試人員發出開始口令的同時開表計時，記錄1分鐘內完成次數。1分鐘到時，受試者雖已坐起但肘關節未達到雙膝者不計該次數，精確到個位。

④注意事項

A.如發現受試者借用肘部撐墊或臀部起落的力量起坐時，該次不計數。

B.測試過程中，觀測人員應向受試者報數。

C.受試者雙腳必須放于墊上。

（9）1000米或800米跑

①測試目的

測試學生耐力素質的發展水平，特別是心血管呼吸系統的機能及肌肉耐力。

②場地器材

400米、300米、200米田徑場跑道，地質不限。也可使用其他不規則場地，但必須丈量準確，地面平坦。秒表若干塊，使用前需要校正，要求同50米跑測試。

③測試方法

受試者至少兩人一組進行測試，站立式起跑。當聽到跑的口令后開始起跑。計時員看到旗動開表計時，當受試者的軀干部到達終點線垂直面時停表。以分、秒為單位記錄測試成績，不計小數。

④注意事項

A.如果在非400米標準場地上進行測試，測試人員應向受試者報告剩余圈數，以免跑錯距離。

B.測試人員應告知受試者在跑完后應繼續緩慢走動，不要立刻停下，以免發生意外。

C.受試者不得穿皮鞋、塑料涼鞋、釘鞋參加測試。

D.對分、秒進行換算時要細心，防止差錯。

四

免考與緩考、外地轉入考生和往屆考生

免考與緩考、外地轉入考生和往屆考生政策參照《臨沂市教育局關于印發<臨沂市初中藝術科目學業水平考試實施方案><臨沂市初中體育科目學業水平考試實施方案>的通知》（臨教基字〔2019〕18號）文件要求執行，免考學生名單要在校園內公示1周。

五

考試成績呈現與使用

過程評價以等級方式呈現，分為合格、不合格兩個等級，運動參與、體質健康測試和運動技能測試3項測試成績有1項不合格的，即過程評價不合格，體現在初中學生綜合素質評價中。

畢業測試成績以分數方式呈現，滿分100分，按實際得分的60%計入中考總分。

在初中學段，參加縣級教育、體育部門舉辦的運動會和單項比賽，獲得個人、團體項目前六名的學生；參加市級及以上教育、體育部門舉辦的運動會和單項比賽的學生；獲得三級運動員及以上等級證書的學生，均可給予免測運動技能并給予運動技能測試合格等級。

（上下滾動查看）

威海

一、考試對象

2022年應屆初中畢業生

二、考試項目與分值

分必考項目和選考項目共4項，每項滿分15分，總分60分。

必考項目：

1.男1000米/女800米；2.跳繩。

選考項目：

1.籃球運球、排球對墻墊球、足球運球繞桿射門，3選1；

2.男生引體向上和立定跳遠，2選1；女生一分鐘仰臥起坐和立定跳遠，2選1。考生在選考項目中分別任選1項參加考試，項目選定后不得更改。

威海市初中體育與健康課程學業考試評分標準

三、免、補考政策

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免、補考政策與往年保持不變。

四、其他事項

考試具體實施辦法等由市招考院另行通知。有關項目動作要領及要求由市教研院負責解讀。

濰坊

2022年濰坊市實行體育中考必選項目+自選項目的3+1模式改革，將足球、籃球、排球、跳繩納入自選項目中。

根據濰坊市《關于印發2019年初中學業水平考試及高中階段學校招生錄取工作實施方案的通知》，從2019年初中一年級新生開始初中體育與健康科目學業水平考試把1000米跑（男）/800米跑（女）、立定跳遠、引體向上（男）/仰臥起坐（女）、坐位體前屈四項固定考試項目改為學生必選項目+自選項目的3+1模式，3為必選項目、1為自選項目。

必選項目為1000米跑（男）/800米跑（女）、立定跳遠、引體向上（男）/仰臥起坐（女）；自選項目含籃球、足球、排球、跳繩和坐位體前屈五項，考生從自選項目中任選一項參加考試。也就是說，2022年濰坊市體育中考中，籃球、足球、排球及跳繩成為選考項目。

為了幫助中考生科學鍛煉，沖刺滿分，我們整理中考體育鍛煉指南，包括山東各地中考體育常考項目訓練技巧，一起來學習吧！

本文較長，建議先收藏再閱讀噢~

01

體考項目、分值

山東中考體考由各市地區自行安排，項目并不一致。以濟南為例：

2020年山東濟南中考體育考試滿分為60分。

其中，初中階段體育成績占25分，身體形態(身高、體重)5分，身體素質(男生1000米、女生800米、擲實心球、立定跳遠)25分，運動技能(籃球運球、足球運球、排球墊球任選一)5分

正式訓練之前，進行3-5分鐘準備熱身，如原地慢跑、蹲起、體轉運動、弓步壓腿等低強度熱身運動及肌肉拉伸練習，提升身體狀態，避免運動損傷。

02

立定跳遠

測試規則：

①學習了解立定跳遠規則，完成跳躍之后，應向前走出測試場地；

②訓練或測試時不可小跳或二次起跳，不能踩線或越線；

③成績丈量時，丈量身體在落地區的最近點至起跳線的垂直距離。

完整的立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。

訓練方法：

①站位：雙腳分開站立，腳尖向前，兩腳間距大約與髖同寬，身體重心略微向前。

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提示：站位不能太寬；腳尖不能外八；膝關節自然向前不宜外展。

②預擺：由站立位手臂伸展上舉至頭頂上方時開始，上肢后擺與髖、膝、踝同步屈曲，壓縮至半蹲位最佳時為止，此時手臂擺置身體后上方最大幅度，髖、膝、踝同步壓縮，為快速爆發起跳蓄力。

提示：預擺次數不宜過多，1-2次即可；預擺速度要快，不宜停頓。

③起跳：身體重心隨上下肢壓縮至半蹲位最佳時相過程向前推移，前傾約40°-45°，順著前傾的趨勢，即刻爆發起跳，上肢與髖、膝、踝沿著起跳角的合力方向同步前擺蹬伸爆發，向前向上起跳。

提示：壓縮至最佳時相時，腳后跟盡量不要抬起過高；身體預擺壓縮與起跳擺動蹬伸爆發銜接轉換一氣呵成，速度要快；壓縮時軀干保持正直，抬頭挺胸，目視前上方或目標落地區。

④騰空：蹬離地面后，身體保持伸展，向前上方滑行，身體重心至最高點后，上肢積極后擺，收腹舉腿，準備落地。

提示：充分伸展，不宜過早收腿；掌握收腹舉腿的時機。

⑤落地：準備落地時，上肢積極后擺，做收腹舉腿，抬高膝關節，同時用腳跟過渡到腳前掌滾動落地。

提示：落地時，髖、膝、踝、軀干積極緩沖；手臂落地瞬間從身體后方迅速擺向體前，并向前伸展；保持身體重心繼續向前，防止向后跌倒。

中考測試注意事項：

①腳尖不得踩線(最好用線繩做起跳線)。兩腳原地同時起跳，不得有墊步或連跳動作。

②丈量起跳線后沿至最近著地點后沿的垂直距離。每人測試三次，記錄其中成績最好的一次。保留兩位小數。

③發現犯規后，此次測試成績無效。三次測試均無成績者，此項成績按 0 分計算。

④可以赤足，但不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋參加測試。

03

坐位體前屈

測試規則：

①考生赤足、兩腿伸直，兩腳平蹬測試縱板坐在測試底板上，兩腳分開約10—15厘米。

②上體前屈，兩臂伸直向前，用兩手中指尖逐漸向前推動游標，直到不能前推為止，此時，中指尖不能離開游標。

③每人測試兩次，測試值以厘米為單位，精確到小數點后一位，兩次測試值取最大值作為測試結果。

訓練方法：

立位練習法

①雙腳開立體前屈練習法

動作方法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

②單腳支撐練習法動作方法：（有左腳為例）左腳向左前方邁一小步，腳跟著地成支撐，腳尖勾回，膝關節伸直，身體中心落在右腿上，右腿膝關節彎曲；左手壓在左腳膝關節上，加振動用右手摸（抓）左腳腳尖。

③雙腳并攏體前屈練習法動作方法：雙腳并攏，膝關節伸直，腰部、背部放松，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。

坐位練習法

①單腳練習法動作方法：（以左腳為例）左腳膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用右手抓左腳腳尖或前腳掌；

②雙腳分開練習法

動作方法：雙腳分開同肩寬，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌；

③雙腳并攏練習法動作方法：雙腳并攏，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌。

中考測試注意事項：

①考試前，考生要進行體前屈準備活動練習，讓腿部韌帶拉開，然后，身體前驅，兩臂向前推游標兩腿不能彎曲；受試者應勻速向前推動游標，不得突然發力；向前推動游標時，中途不可停頓，一旦停止，電動測試儀就記錄下成績。

②將腹部慢慢靠近大腿（不要拱背）。

③在屈之前把腰挺直，盡量收腹，拉伸腰，然后雙腿挺直的情況下身體前傾同時伸展手臂。

04

跳繩

測試規則：

①受試者將繩的長短調至適宜長度，聽到開始信號后開始跳繩，動作規格為正搖雙腳跳繩，每跳躍一次且搖繩一回環(一周圈)，計為一次。

②聽到結束口令后停止，記錄受試者在 1 分鐘內的跳繩次數。測試單位為次。

跳繩的技巧：

①搖繩的主要部位是手腕。

②跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩沖動作。

③跳起的雙腳膝蓋一般都是直的，小腿更不能有明顯屈膝。

④呼吸要有節奏，全身要放松。

中考測試注意事項：

①聽到結束口令后停止，記錄受試者在 1 分鐘內的跳繩次數。測試單位為次。

②測試過程中如未完成跳躍一次且搖繩一回環，則不記錄此次次數。

③測試所用跳繩應符合國家審定規格。

最后建議：前30秒因為體力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會出現體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩定性。

05

擲實心球

測試規則：

①測試時受試者站在起擲線后，兩腳前后或左右開立，身體面對投擲方向，雙手舉球至頭上方稍后仰，原地用力把球投向前方擲出。

②如兩腳前后開立投擲，當球出手的同時后腳可向前邁出一步，但不得踩線。

③丈量起擲線后沿至球著地點后沿之間的垂直距離。

④每人投擲三次，記錄其中成績最好的一次。以米為單位，保留一位小數。

實心球訓練方法：

①握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成八字，以保持球的穩定。

握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節省力量，在預擺時增大擺動幅度，握球和持球時應注意：

①球應握穩，兩臂肌肉放松；

②在動作過程中能控制好球并有利于充分發揮兩臂、手指和手腕的力量。

②預備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前下方。

③預擺

預擺是為后用力提高實心球的初速度創造良好條件，預擺次數因人而定，一般是一至二次，當后一次預擺時，此時球依次是從前下方經過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此速上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。

④后用力

后用力是投擲實心球的主要環節，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

中考測試注意事項：

①受試者必須原地從頭上方投擲，不得助跑。

②受試者兩腳前后開立投擲，當實心球出手的同時后腳可向前邁出一步，但不得踩線。

③發現踩線或投出測試區等犯規時，則此次測試成績無效。三次均無成績者，此項成績按 0 分計算。

④受試者將實心球擲到超出儀器最遠測試區距離時，應按滿分計算。

⑤丈量起擲線后沿至球著地點后沿之間的垂直距離。每人投擲三次，記錄其中成績最好的一次。以米為單位，保留一位小數。

06

800/1000米

測試規則：

①受試者至少兩人一組進行，必須佩戴號碼布，站立式起跑。

②當聽到跑的口令后開始起跑。計時員看到旗動開表計時，當受試者的軀干部抵達終點線垂直平面后沿停表。

③以分、秒為單位記錄測試成績，不計小數。遇小數則進 1，如 3：51·23 按照 3：52 計取。

長跑技巧：

①三步一呼，三步一吸

中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要量增加。

為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。

如果是400米標準場地，就是兩圈半，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

②先耐力，后速度

專家說中長跑主要考察考生的耐力水平，在訓練前期，中考生要以耐力練習為主，如定時跑、定距跑。

考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15 分鐘、20分鐘或更多。

在訓練中期，要以速度耐力練習為主，練習方法有間歇跑、變速跑、反復跑等，間歇跑可選100米-200米-300米-200米-100米等，反復跑可選10組 100米、5組200米、3組400米等，考生可根據自己的體力進行選擇。變速跑可選100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

③要勻速更要沖刺

體育老師建議，考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點，這樣一定能取得好成績。

在跑步的的過程中一定要注意動作，跑步時一定要放松，注意全身協調，用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。

中考測試注意事項：

①受試者不得穿皮鞋、塑料涼鞋、釘鞋參加測試。

②測試人員應告知受試者在跑完后應做好放松和整理活動，不要立刻坐下，以免發生意外。

③以分、秒為單位記錄測試成績，不計小數。遇小數則進 1，如 3：51·23 按照 3：52 計取。

07

仰臥起坐

測試規則：

①受試者仰臥于墊上，兩腿稍分開，屈膝呈 90 度角左右，兩手指交叉貼于腦后。另一同伴壓住其踝關節，以固定下肢。

②受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝，仰臥時雙肩背部觸墊即為完成一次。

③測試人員發出開始口令的同時開始計時，記錄 1 分鐘內完成次數，精確到個位。

訓練技巧：

①熱身活動

②輔助訓練

卷腹觸膝

拉力帶仰臥起坐

③專項力量訓練

俄羅斯轉體

平板支撐

俯臥抬背

側橋撐起

④拉伸放松

中考測試注意事項：

①測試人員發出開始口令的同時開始計時，記錄 1 分鐘內完成次數，精確到個位。

②如發現受試者借用肘部撐墊或臀部起落的力量坐起時，該次不計數。

③受試者后仰時，要求雙肩背部必須著墊。

08

引體向上

引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

測試規則：

受試者跳起雙手正握橫杠，兩手與肩同寬成直手臂懸垂。

靜止后，兩臂同時用力引體(身體不能有附加動作)，上拉到下頜超過橫杠上沿為完成一次。記錄引體向上次數。

中考引體向上規則及評分標準：

①場地器材：高單杠。

②動作規格：受測者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬或直臂懸垂。靜止后，兩臂同時用力引體向上，上拉到下頦超過橫杠上緣為完成一次。

③考試方法：記錄引體次數。每次引體監考員要唱讀出成績。

練習中的動作技巧：

①雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉后屈。

②向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量后仰，兩肘外展，肩部放松，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鐘，使背肌充分收緊。

③然后用2-3秒鐘緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放松狀態，呼氣。

④重復練習。

中考測試注意事項：

①動作技術要規范，意念要集中。

②上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個部位。

這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

快速提高成績的訓練方法：

1.先吊在桿上，吊到不能吊為止。下來再吊。做5~7組第1組的時候要能在1分鐘以上，每次保持在30秒以上，間休1分鐘。

2.直接拉不上去，可以先墊把凳子半彎著拉上去，也可以跳上桿的同時拉上去，每組做到不能做為止 做5組，每組間休1分鐘。

3.如果有啞鈴，要有點分量的，做臥推，每組13個以上，也是一樣做到不能做為止。3~5組，每組間休1分鐘之內。

4，每天保持必要的有氧運動，可以限時長跑 1500米左右。

在分分必爭的中考，多一分，就有機會超越數百人，離目標學校也越近！

所以，讓我們體考加油，沖刺滿分吧！

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