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培養(yǎng)“易瘦體質(zhì)” 輕松瘦10斤

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  • 2019-12-12
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  對(duì)于減肥來(lái)說(shuō),最難的就是控制食欲,都說(shuō)減肥很容易:『管住嘴,邁開(kāi)腿』,但是,現(xiàn)在到處都是美食,想管住嘴談何容易。想減肥,又管不住嘴的人,太多了。

  為什么節(jié)食也不瘦,因?yàn)槎虝r(shí)間節(jié)食后,你會(huì)吃多,暴食。為什么運(yùn)動(dòng)也不瘦,因?yàn)槟氵\(yùn)動(dòng)后,可能會(huì)補(bǔ)償性吃多。這也是很多人被減肥折磨的主要原因。

  這篇文章,小編來(lái)告訴你,為什么管不住嘴?我們到底應(yīng)該怎么做?才能做到自然少吃,健康的瘦下去,變成傳說(shuō)中的易瘦體質(zhì)。

  當(dāng)然,這只是理論狀態(tài)下的理想狀況,現(xiàn)實(shí)狀況是,你的基礎(chǔ)代謝率會(huì)維持在一個(gè)相對(duì)平衡的狀態(tài)下,這個(gè)平衡與你的性別、年齡、身高、體重、健康狀況有關(guān)。

  但是,想要稍稍提高基礎(chǔ)代謝率,完成初步的“躺著瘦”,“改變易胖體質(zhì)”,也是有規(guī)律可循的。

  下面小編推薦的一個(gè)計(jì)劃,堅(jiān)持計(jì)劃一個(gè)月左右,你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己能明顯瘦下來(lái),并且身體也不容易復(fù)胖。

  飲食計(jì)劃

  早餐必吃

  為了減肥而不吃早餐可能會(huì)適得其反。經(jīng)過(guò)一晚上,人體消耗了大量熱量。如果不及時(shí)進(jìn)食早餐,長(zhǎng)時(shí)間的空腹會(huì)讓人處于一種極度饑餓狀態(tài)。饑餓狀態(tài)下,你的下一頓就容易吃多,并且吃進(jìn)的食物也較易被轉(zhuǎn)化為脂肪。

  因此,不吃早餐減肥的方法并不明智。在這一個(gè)多月里,你需要堅(jiān)持每天吃早餐,并且早餐要吃好。

  嚴(yán)格控制一天攝入熱量

  攝入熱量過(guò)多是導(dǎo)致肥胖的直接原因。要減肥,就要嚴(yán)格把關(guān),控制飲食,減少熱量攝入。一般來(lái)說(shuō),人體每天至少需要1200大卡的熱量來(lái)維持身體的基礎(chǔ)代謝。

  對(duì)于女性來(lái)說(shuō),攝入熱量不超過(guò)1500大卡就能夠減肥。因此,在這個(gè)月里,你需要合理分配一天飲食的熱量,早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少。

  少吃多餐

  少吃多餐是營(yíng)養(yǎng)師們認(rèn)可的科學(xué)的飲食減肥方法。少吃多餐就是把一天的飲食分成5~6餐進(jìn)食,每一餐的食量要少,七分飽即可。正餐之余的幾餐,盡量吃一些果蔬類的低熱量食物,這樣能夠給人飽足感,也不會(huì)攝入太多熱量。

  多吃堿性食物

  易胖體質(zhì)偏酸性,需要通過(guò)飲食來(lái)調(diào)整身體的酸堿平衡,因此減肥期間,可以多吃一些堿性的食物。含鉀、鈉、鈣、鎂等礦物質(zhì)較多的食物,在體內(nèi)的最終的代謝產(chǎn)物常呈堿性。堿性的食物主要蔬菜、水果、乳類、大豆和菌類。

  多吃纖維素豐富的食物

  排毒是減肥必不可少的過(guò)程。一些人在減肥過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)便秘情況,就是因?yàn)樯眢w毒素堆積。多吃纖維素豐富的食物,多喝水,能夠幫助排除身體毒素,讓人更健康,更易瘦。纖維素豐富的食物包括粗糧,蔬菜等食物。

  運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

  運(yùn)動(dòng)四大項(xiàng):熱身、無(wú)氧、有氧、拉伸

  第1步:提高體能(提高心肺功能)

  以有氧運(yùn)動(dòng)為主,HIIT+高強(qiáng)度無(wú)間歇有氧 Tabata。對(duì)于初級(jí)玩家,這個(gè)階段至少要維持一個(gè)月,目的是讓你的體能達(dá)到可以hold住后面訓(xùn)練的水平。建議大家不要輕易接觸Tabata,必須要在HIIT玩的很6之后才能謹(jǐn)慎的去嘗試Tabata,怕你受傷。

  第2步:加入無(wú)氧訓(xùn)練

  這個(gè)階段可以做一些分化型無(wú)氧運(yùn)動(dòng),就是增肌,分部位的激化肌肉。此時(shí)你需要根據(jù)自身狀況有計(jì)劃的進(jìn)行訓(xùn)練。比如說(shuō)有的肩膀比較寬的女生,就不要在練自己的三角肌了。

  在這個(gè)階段你可以看到身體變化很明顯。體重體脂都會(huì)有明顯下降,并且多吃的(攝入的)熱量不會(huì)明顯體現(xiàn)在身體上,就是有點(diǎn)干吃不胖的意思了。而且這個(gè)階段身體很容易饑餓,可以加餐一天4餐就行。

  這個(gè)階段要至少維持40天,因?yàn)槟阈枰獙W(xué)習(xí)的很多,從基本的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作到找到肌肉的感覺(jué),到達(dá)到你想要的效果之后,還需要鞏固,讓身體適應(yīng)你現(xiàn)在做的事。

  第3步:鞏固加強(qiáng)

  之前兩步都能輕松hold住,后面就可以做一些符合性動(dòng)作,其中包括俯臥撐、深蹲、硬拉、引體向上這些多關(guān)節(jié)、多肌肉組織參與的動(dòng)作。這個(gè)對(duì)體能要求比較高,所以會(huì)放在提高心肺功能和分化無(wú)氧訓(xùn)練之后。

  第4步:堅(jiān)持住,保持住

  身體的新陳代謝周期是36周,也就是說(shuō)你能把以上堅(jiān)持9個(gè)月之后,你的身體才會(huì)適應(yīng)每天的大消耗,從而讓你變成“干吃不胖”的易瘦體質(zhì)。但是不可以放松鍛煉哦,肌肉也是會(huì)被分解的。

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