原標題：會動更要會吃，才能長肌肉！

會動更要會吃才能長肌肉

北京協和醫院臨床營養科主任醫師 于康

30歲以前，人體肌肉組織量逐漸增加；30歲以后，隨著年齡的增長，肌肉組織量開始以每年1%~3%的速度流失，60歲以后還會加劇。維持肌肉水平，人們普遍首先會想到加強運動特別是抗阻訓練。其實要想維持較高肌肉水平，除了會動外，更要會吃。

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保證優質蛋白攝入

最方便的記憶方式是“4個2”，即健康成人每天攝入兩袋牛奶（每袋250毫升）、兩個雞蛋、2兩以雞胸肉和豬里脊肉為主的精肉以及2兩豆制品。

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保證不飽和脂肪酸攝入

要保證食物中有固定不飽和脂肪的來源，深海魚類、堅果和植物油要在三餐中得到保證。深海魚可每周吃兩次，每次吃3~4兩。

需要注意的是，一些深海魚含有的嘌呤比較高，痛風和高尿酸血癥的人要適當控制。

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保證主食攝入

不吃主食會促進蛋白質的燃燒供能，讓攝入的蛋白浪費掉。所以每頓飯至少要有1兩（生糧食食材稱量）主食，并注意粗細搭配。

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保證維生素D攝入

維生素D可以通過每日10分鐘左右有效的日光照射補充，也可適當增加海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入。

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補充抗氧化物質，必要時口服營養補充劑

鼓勵增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養素食物的攝入，以減少肌肉有關的氧化應激損傷；也可適當補充含多種抗氧化營養素如維生素C、維生素E、類胡蘿卜素和硒的膳食補充劑。對于不能正常飲食的老人，可在醫生指導下使用口服營養補充。