原標題：不吃晚飯，讓你胖得更快！規律飲食才是預防肥胖的關鍵！

不吃晚飯，胖得更快

很多人都覺得，不吃晚飯是可以減肥瘦身的。然而近日，《營養素》雜志發表了一項回顧性隊列研究：不吃晚餐是導致體重增加的重要原因；按時吃飯、規律吃飯，才是預防肥胖的關鍵。

不吃晚餐導致體重增加有三種可能

該研究于2007~2015年從日本大阪大學納入26433名入學時接受健康體檢的大學生，其中66.5%為男生。平均觀察3年期間，10.8%的男生和17.1%的女士體重增加≥10%。

在每天都吃晚餐的男生中，有10.7%體重增加≥10%，而經常不吃晚餐的男生中，有14.7%體重增加≥10%；在女生中，二者的比例分別為16.9%和22.9%。

校正多個潛在混淆因素之后的分析顯示，不論是男生還是女生，不吃晚餐均是體重增加以及超重或肥胖（體重指數≥25kg/m2）的顯著預測因素，但早餐和午餐與體重增加無關。經常不吃晚餐的男生體重增加風險升高了45%，女生升高了67%；經常不吃晚餐的男生超重/肥胖的風險升高了74%，女生升高了68%。

研究者認為，不吃晚餐與體重增加相關的可能原因之一是：不吃晚餐后，食欲會增加，后續反而會多吃，因此能量總攝入量較高。如果刻意控制自己不吃晚飯，身體在一天內2/3的時間里處于饑餓狀態，出于補償心理，白天容易暴飲暴食，選擇高脂肪、高蛋白、高糖食物，長期如此會造成營養物質攝入不足或不均衡等問題，吸收的總熱量也不一定比規律三餐少。

另外一個可能的原因是：飲食質量較差。有研究表明，不吃晚餐會導致健康飲食指數降低，而健康飲食質量越低，體重指數越高。與不吃早餐的人相比，不吃晚餐的人，蔬菜、海鮮、植物來源蛋白吃得少，而蔬菜和魚吃得少與體重增加有關。

第三個可能的原因是生物鐘類型。調查顯示，經常不吃晚餐的人往往睡得晚，而睡得晚的人更容易出現體重增加。在該研究納入的大學生中，1.5%的男生和4%的女生常常不吃晚餐。與每天吃晚餐的學生相比，經常不吃晚餐者年齡較大，超重比例較高，睡眠時間較短，吸煙和飲酒者比例較高，不吃早餐和午餐也更常見，吃晚餐的時間也更晚。

晚飯這樣吃不易發胖

我們都聽說過這樣一句諺語：“早飯要吃好，午飯要吃飽，晚飯要吃少。”晚餐到底什么時候吃合適？怎樣吃才健康？中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅表示，吃晚飯的理想時間，是距離就寢休息至少3小時。這時候胃里食物已經殘留不多，不會影響夜間的睡眠質量。餐后到睡前之間有時間做一點活動，也會降低發胖的危險。晚餐過晚，或者晚上加大量夜宵，既會影響睡眠，又容易導致肥胖。因為晚上膽汁分泌多，第二天早上如果不吃早飯，還有促進膽結石的危險。對于部分人來說，晚上吃得晚，第二天早上反而比較容易餓。

那些早餐和午餐不容易吃到的食材，值得在晚餐時加入到餐單當中。早上人們很少吃蔬菜，中午因為在外就餐，或者匆忙制作，通常也很難吃到足夠的蔬菜。如果晚餐再完全省略，那么一天當中吃進去蔬菜的數量就會少得可憐。

對于有瘦身需求的人，推薦晚餐吃以粗糧、豆類、薯類為主的主食，加上大量蔬菜，還可以加少量豆制品或少油的魚肉。例如，吃加黑米、小米、燕麥、紅豆、綠豆、蕓豆等煮成的八寶粥，配涼拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜，或者吃少油的燉菜。肉和魚可以少量吃一點，最好有時候能用豆制品和酸奶來替代魚肉。如果晚上不吃主食只吃水果，無法保證營養平衡，建議在水果之外再加一杯酸奶，對于保證晚餐的質量、預防睡前饑餓都很有幫助。 （范宏博整理）

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