原標題：怎樣才能遠離癌癥？答案藏在生活里｜全國腫瘤防治宣傳周

世界衛生組織（WHO）宣稱，根據現在已經獲得的科學知識，有近50%的癌癥是可以預防的。而這些可預防的癌癥中，80%都與生活方式有關。

要降低癌癥風險，關鍵在于改變生活方式，避免和減少癌癥危險因素的暴露。

癌癥與生活方式息息相關

大量科學研究證實，癌癥是一種多因素的疾病，與遺傳、環境、生活方式等許多危險因素有關。每個個體的情況不同，患癌的風險也就有相當大的差異。

有些與癌癥密切相關的因素是人們的行為造成的，由于有了這些行為，人的癌癥風險會顯著上升；而改變這些行為后，癌癥的風險明顯下降。因此，科學家把這些與癌癥相關的因素稱作生活方式危險因素，也叫可預防的因素。這些因素是可以改變的，從而會使個體的癌癥風險上升或下降，因而顯得非常重要。

按照目前科學研究進展，最重要的癌癥相關的生活方式危險因素，分別是吸煙、飲酒、膳食和營養、體力活動。這些因素與人的日常生活息息相關，通過改善這些行為就可以降低個體癌癥的風險。

吸煙

吸煙是研究最透徹的生活方式因素。吸煙，以及使用任何形式的煙草制品，比如水煙、雪茄、咀嚼煙草等，都會增加癌癥的風險。

大量人群研究證實，吸煙直接導致了22%的癌癥死亡，其中包括肺癌、食管癌、喉癌、口腔癌、口咽癌、腎癌、膀胱癌、胰腺癌、胃癌和宮頸癌等。吸煙使人體細胞DNA發生突變，而細胞DNA 突變導致基因損傷，這正是癌癥發生的基礎。

與不吸煙的人相比，吸煙者死于肺癌的風險高20倍左右，如果戒煙的話，死于肺癌的風險就會大幅降低，隨著戒煙時間延長，風險幾乎與不吸煙者相等。此外，被動吸煙也會升高癌癥的風險。二手煙也會和一手煙一樣，危害人體細胞，啟動致癌機制。

飲酒

大量飲酒是許多癌癥的危險因素，包括口腔癌、喉癌、口咽癌、食管癌、肝癌、結直腸癌和乳腺癌等。飲酒越多，癌癥的風險越高。俗話說，煙酒不分家，如果飲酒的同時還重度吸煙，上述癌癥的風險成倍增加。有研究表明，少量飲酒和偶爾一次性大量飲酒也會導致女性最常見的乳腺癌風險明顯增加。

肥胖

世界衛生組織國際癌癥研究機構在2014年宣布肥胖是癌癥的獨立危險因素，每年全球約48萬例的新發癌癥可歸因于超重和肥胖，肥胖導致結直腸癌、乳腺癌、腎癌、子宮內膜癌等的風險顯著增加。

營養

而更為復雜的是膳食營養與癌癥，由于涉及到食物種類繁多，加上食物處理和烹調的方法、食物搭配、營養結構、膳食習慣等，乃至食品污染物等因素，所以需要非常多的研究提供證據。

據世界癌癥研究基金會估計，選擇健康的食物和膳食結構可以預防30%～40%的癌癥。對不同的食物選擇、膳食結構、營養狀況與癌癥風險研究，主要結論是：不健康的膳食結構，特別是高熱量、高脂肪、高蛋白、低蔬果的飲食增加結直腸癌的風險；高鹽的飲食、多吃燒烤和腌制增加胃癌的風險；長期食用霉變的食物會導致肝癌的發生等。

而新鮮的蔬菜、水果、富含食物纖維素的粗糧可以降低癌癥的風險。可以明確的是，膳食營養與癌癥的確有關，“癌從口入”是真的，而通過改善飲食來防癌也是可以做到的。

活動

有規律地進行體育鍛煉和體力活動能夠降低癌癥的風險，降低的程度與運動量和運動時間相關。歐美144萬人持續跟蹤11年的健康資料，發現堅持鍛煉可以降低13種癌癥的風險，其中有7種癌癥風險降低了20%以上。這些癌癥是食管癌、肝癌、肺癌、腎癌、賁門癌、子宮內膜癌與白血病，全球高發的結直腸癌和乳腺癌的風險也分別下降了15%和10%左右。

科學家的結論是：堅持鍛煉可以降低7%的癌癥風險。

降低癌癥風險，要從點滴做起

對于個人來說，日常生活的點滴改變就可以降低癌癥風險！已經被普遍接受的、可以通過改變生活方式來降低癌癥風險的方法，總結起來有以下幾個方面。

不吸煙，避免二手煙

吸煙是癌癥最重要的危險因素，也可以通過改變自身行為來加以預防。關鍵在于認識到吸煙的危害，積極行動起來。吸煙者要戒煙，不吸煙者要盡量避免二手煙、三手煙。同時，要積極支持和促進控煙的立法，讓所有家庭和公共場所都變成無煙的清潔空間。

適量飲酒

飲酒增加癌癥的風險，與飲酒量密切相關。對于個人來說，由于遺傳背景和生活環境的差異，飲酒帶來的風險是不同的。以預防癌癥為目的，最好是滴酒不沾。每個人還應了解自己癌癥、心腦血管疾病的家族史，結合其他危險因素，權衡飲酒的利弊。

選擇健康的飲食

一日三餐與防癌息息相關。對于如何選擇健康的飲食，中國營養學會發布的《中國居民膳食指南》給出了具體、明確的建議，概括起來是：食物多樣，谷類為主；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒。只要遵循指南的推薦，堅持不懈地調整自己的膳食結構和飲食習慣，就可以大大降低癌癥風險，并保持健康、充沛的體力。

堅持鍛煉，保持健康體重

我國全民健康生活方式的宣傳口號是：“管住嘴，邁開腿，吃動兩平衡”。除了選擇健康的食物，還應該堅持鍛煉，保持健康的體重，有效降低癌癥風險。

每天堅持30分鐘以上的中等強度的體育鍛煉。找到一種自己喜歡的運動方式，比如快走、跑步、游泳、拳操、自行車等，每天運動，持之以恒。

養成定期測量體重的習慣，監測體重變化。簡單的評價健康體重的方法是將身高減去100（女性減去105），單位是公斤，就是適宜體重。更精確的方法是計算體質指數（BMI），判定自己是否處于健康范圍內，并據此制定膳食和運動計劃，將體重維持在健康范圍。

改善生活方式，只要持之以恒，堅持不懈，一定能夠降低癌癥的風險。這些方法不僅能降低癌癥的風險，還能有效降低心腦血管疾病和糖尿病等其他慢性疾病的風險，讓你的身體保持健康、年輕！

降低癌癥風險并不難，只要你行動起來！

作者|國家健康科普專家庫專家

復旦大學附屬腫瘤醫院腫瘤預防部主任醫師 鄭瑩

策劃|譚嘉