近年來全球健身風氣高漲，根據統計，截至2017年，我國已有至少5.5億人口經常參加體育鍛煉，甚至連孕媽們也加入健身大潮。

孕期運動可以促進媽媽的血液循環、新陳代謝，減緩腰酸背痛等不良癥狀。同時也會鍛煉肌肉及神經組織，有助于孕婦自然分娩及快速適應妊娠反應。

媽媽在運動的同時，相當于胎兒也在運動，因此也有利于寶寶大腦及身體的發育。

孕期運動是對媽媽及胎兒都是有益處的事，但究竟孕期該做什么運動，運動時又有什么禁忌呢？

今天就讓我們來談談孕婦如何科學的運動吧！

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哪種孕媽適合運動？

運動是健康生活的必需條件，為了維持健康應該建立良好的運動習慣，但究竟該不該因為懷孕而停止運動呢?

事實上孕婦也是必須要定期運動的，只要在孕期的每個階段遵守一些注意事項就可以了，以下為大家細細道來吧!

美國婦產科醫學會（ACOG）提出了一個絕對禁止或相對禁止的參考依據，為了確保孕期運動的安全，孕媽們運動前應該要向產科醫師做咨詢。

再告訴各位孕媽該怎么運動前，有幾項原則要特別提醒你們！

根據身體變化可將孕期分成三大階段，每個階段身體反應不同，所以在規劃運動項目時需要特別注意幾點原則：

你是不是在想......

該注意的地方那么多，好麻煩啊......干脆不要運動了

......

其實要怎么運動很簡單的，讓嘟媽舉個例子給你看看！

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究竟該怎么運動?

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醫生評估

首先，向醫院醫生咨詢身體狀況能不能進行運動，醫生會依照你的健康狀況、孕前身體質量指數（BMI）及孕期增加體重、運動習慣、運動目的等做評估。

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?先兆流產的原因有哪些？如何預防先兆流產妊娠期患全身性感染，高熱等可引起子宮收縮導致流產。細菌和病毒通過胎盤進入胎兒血液循環，可使胎兒死亡導致流產。孕婦患嚴重貧血或心力衰竭可致胎兒缺氧，引起流產。孕婦患慢性腎炎或高血壓病，胎盤如發生梗死也能引起流產。

審視自我

什么類型的運動適合我?

運動想要達到的目的是什么?

照顧家人和小孩之余還有多少時間可以運動?

在審視自我的同時，順帶了解自己運動意圖的強弱以及你想達到的效果，再來擬定運動計劃。

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擬定計劃

可以參照4個原則：頻率、強度、持續時間、型態設計一個適合自己的運動計劃，也可以和其他孕媽一起運動，增加運動樂趣。

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持續運動和記錄

擬定好一個完美的運動計劃后，最怕無法持續下去，所以通過每天記錄可以推動運動的進行。

隨著時代進步，記錄不再只是在本子上記錄運動時間或體重數字了。

有些育兒博主，不時會在微博上分享自己的孕期運動！比如說，你可以每天在朋友圈或者微博上來給自己的運動打卡，讓親人朋友一起來見證你的努力。

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評估與調整

運動后，還要評估看看自己運動的效果有沒有符合預期，評估內容包含：有沒有達成目標、執行起來遇到的困難、應該如何改善等。

也可以運用目標心跳、自覺費力程度量表來評估自己有沒有達到中等運動強度。

目標心跳

BMI<25者，建議心跳每分鐘120-144下。

BMI>25者，建議心跳每分鐘100-124下。

自覺費力程度量表

自覺費力強度4-6為最佳。

?3大因素導致孩子出現貧血癥狀 寶寶吃什么可防治貧血℃小兒貧血是一種常見的兒童病癥，貧血不僅影響孩子的健康，嚴重時還能影響孩子身高，體重或者智力低下等多個方面，為了我們孩子的健康，一定

如果成果不理想就要再重新擬定運動計劃，看是要增加強度還是減少頻率，讓自己在孕期可以持續的一直運動下去。

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嘟媽運動計劃表

嘟媽設計了一張運動計劃表，給想要嘗試孕期運動的媽媽參考，如果你孕前有運動習慣或是經由醫生評估為適合孕期運動的人，這套運動計劃可以直接拿走！不客氣

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凱格爾運動

凱格爾運動是一種骨盆底肌肉強化運動，通過訓練此處肌肉，可以預防產后骨盆及陰道松弛、預防及治療尿失禁發生。

產后做此運動也有提臀塑腹及增加陰道緊縮的效果。

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簡易肌肉訓練

斜上舉

這個姿勢可以訓練上肢肌肉力量。

坐姿彎舉

這個姿勢可以訓練二頭肌，注意上臂緊貼身體，不要聳肩，吐氣時舉起啞鈴，啞鈴可用水瓶代替。

拔球夾背式

身體往前延展，肚子和屁股一起用力，可以訓練腹部深層肌群。

平行屈蹲

這個姿勢可以訓練核心肌群的平行屈蹲，也可坐在椅子上進行。

雙腿屈曲

這個姿勢可以訓練下肢肌肉力量，記得兩邊都要做。

側躺外展

這個姿勢可以訓練下肢肌肉力量，記得做完右腿換左腿。

以上就是一些在家可以簡單進行的孕期運動！但是各位媽媽們要特別注意自己的身體狀況，如果有不適一定要立即停止運動！

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注意事項

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維持足夠的水份及熱量

補充水份的原則可以參考每次運動后減少的體重來做計算，例如：體重減少1斤時，其流失的水份約500c.c. ，所以下次運動時應該補充大于500c.c.。

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避免體溫過高

切記運動時不能讓自己的體溫過高。一般情況下體溫不會高到導致嬰兒生長發育異常，但是要注意在大于32度的環境下不能從事馬拉松、熱瑜伽及太過激烈的運動，容易造成寶寶發展異常。

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避免低血糖癥狀

運動不是為了減肥，千萬別忌口啊！孕期運動要記得額外補充熱量，尤其孕婦在運動時血糖下降的速度比一般人快，所以容易有低血糖的癥狀。

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避免跌倒及過度彎曲伸展

隨著體重增加，孕婦身體重心改變，易導致平衡及敏感度改變，使得韌帶較松弛，對關節的支撐也會減少，所以要避免關節過度彎曲及伸展的運動。

以上只是簡單舉幾個孕期運動的例子，要記得每個人的體質是不一樣的，所以在運動之前要先向醫生做咨詢!

最后祝各位孕媽都能身強體壯、寶寶健康！

參考資料|

1.Raul Artal, MD, FACOG, FACSM.Exercise during pregnancy and the postpartum period ,Oct 29, 2018.

2.Davies, G. L., Wolfe, L. A., Mottola, M. F., & MacKinnon, C. Joint SOGC/CSEP clinical practice guideline: exercise in pregnancy and the postpartum period. Canadian Journal of Applied Physiology 2003; 28(3):330-341.

3.羅盛安, & 吳家碧. (2009). 妊娠時期體適能運動指導與建議. 大專體育, (103), 123-131.

4.李靜芳, 季力康, 黃千蕙, 林顯明, 林珍如, & 蔡榮美. (2016). 孕婦運動咨詢模式. 北市醫學雜志, 13(2), 119-129.

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