原標(biāo)題：在家做飯?jiān)蕉嘣介L(zhǎng)壽，死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低50%！

在家做飯?jiān)蕉嘣介L(zhǎng)壽

家庭幸福，心情愉悅，慢病風(fēng)險(xiǎn)低

董超

現(xiàn)代社會(huì)，生活節(jié)奏快，工作壓力大，肯花時(shí)間和精力在家做飯的人越來(lái)越少。因此，點(diǎn)外賣和外出就餐成了很多人的生活習(xí)慣。然而，一項(xiàng)研究提示，常做飯是一種健康生活方式，愛(ài)做飯的人會(huì)更長(zhǎng)壽，死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低50%。

國(guó)人外出就餐率持續(xù)攀升，高熱量食物攝入增加

近年來(lái)，國(guó)人外出就餐的頻率越來(lái)越高。據(jù)中國(guó)人民大學(xué)農(nóng)業(yè)經(jīng)濟(jì)與農(nóng)村發(fā)展學(xué)院學(xué)者分析發(fā)現(xiàn)，從2004年至2011年的7年期間，我國(guó)城市居民的外出就餐率由16.03%上升到18.30%，農(nóng)村居民由6.05%上升到11.09%。

從飲食結(jié)構(gòu)來(lái)看，在2011年，城鄉(xiāng)居民外出就餐時(shí)對(duì)蔬菜、紅肉、家禽、水產(chǎn)品的攝入無(wú)差異。2004~2011年，城鄉(xiāng)居民谷物攝入均下降，蛋奶攝入均增加，紅肉攝入保持穩(wěn)定。但農(nóng)村居民的谷物攝入量顯著高于城市。外出就餐與在家吃飯相比，高熱量食物的攝入增加，谷物和蔬菜消費(fèi)顯著減少，肉類消費(fèi)顯著增加，尤其是在農(nóng)村地區(qū)。

同時(shí)，研究者發(fā)現(xiàn)，中國(guó)成年人的平均身體質(zhì)量指數(shù)由2004年的23.39千克/平方米增加到2011年的24.26千克/平方米，這與外出就餐頻率的增加是平行的。

幾年前，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與食品安全所研究員王竹進(jìn)行的《北京餐館就餐者膳食營(yíng)養(yǎng)消費(fèi)調(diào)查》，也披露了國(guó)內(nèi)餐館飯菜的營(yíng)養(yǎng)狀況。

調(diào)查顯示，人們外出就餐時(shí)主要存在三大問(wèn)題：首先，油多鹽多。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天食鹽攝入量不宜超過(guò)6克(鈉2200毫克)，而下館子的人一頓吃下去的鈉就有2902毫克，一頓吃的量比一天推薦量還多。

其次，畜禽肉類太多。我國(guó)居民膳食指南推薦，成人每日攝入畜禽肉類應(yīng)控制在50~75克之間，而在外就餐一頓可平均吃進(jìn)120克肉類，再加上水產(chǎn)50克以及蛋類，動(dòng)物性食品攝入總量較高。

第三，主食相對(duì)較少且過(guò)精。人們下館子更加偏愛(ài)精細(xì)制作的點(diǎn)心和面食，使碳水化合物供能比偏低。專家提醒，如果長(zhǎng)期這樣吃，勢(shì)必導(dǎo)致慢性病高發(fā)。

常做飯死亡風(fēng)險(xiǎn)降41%，愉悅了心情提高了健康意識(shí)

那么，有沒(méi)有辦法避免這種不健康飲食習(xí)慣帶來(lái)的危害呢？常在家做飯和吃飯或許是解決問(wèn)題的關(guān)鍵。文章開頭提到的研究顯示，有43%的人從不做飯；17%的人每周做1~2次飯，有31%的人每周做飯超過(guò)5次。

研究發(fā)現(xiàn)，做飯次數(shù)最多的是年輕人、女性、未婚、文化程度低、不飲酒、不吸煙、無(wú)咀嚼困難、有配偶、認(rèn)知正常、每周步行或購(gòu)物兩次以上等的人。而且常做飯的人吃肉少、吃蔬菜多。研究還發(fā)現(xiàn)，做飯次數(shù)越多越長(zhǎng)壽。與從不做飯相比，經(jīng)常做飯（＞5次/周），其死亡風(fēng)險(xiǎn)降低50%。即使調(diào)整身體功能、認(rèn)知功能、營(yíng)養(yǎng)知識(shí)意識(shí)等協(xié)變量后，經(jīng)常做飯的人死亡風(fēng)險(xiǎn)也降低了41%。

研究還發(fā)現(xiàn)，與男性相比，女性從做飯中受益更多，研究者延長(zhǎng)兩年的隨訪同樣如此。該研究基于1999~2000年臺(tái)灣老年人營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查，共納入1888名受試者，分析了人口統(tǒng)計(jì)、社會(huì)經(jīng)濟(jì)狀況、健康行為、做飯頻率、身體功能、認(rèn)知功能、營(yíng)養(yǎng)知識(shí)意識(shí)、外出就餐習(xí)慣以及食物和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量。在10年的隨訪中，695名參與者死亡。

有愛(ài)好烹飪者總結(jié)了幾點(diǎn)心得，一是做飯是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，從買菜到飯熟，身體一直在活動(dòng)。二是對(duì)于飲食安全、營(yíng)養(yǎng)、健康有了更多的思考和行動(dòng)，有效地做到了“病從口入”的防控。三是愉悅了心情，非常享受做飯的過(guò)程和樂(lè)趣。四是促進(jìn)了家庭和諧，增進(jìn)了社交能力。家人或親友圍著飯桌坐在一起，增加了幸福感。

常在家吃飯更健康，肥胖等慢性病風(fēng)險(xiǎn)下降

保持健康，吃是一門大學(xué)問(wèn)，不僅要吃健康食物，還要有良好的就餐習(xí)慣。而在家吃飯也是保持健康的一種生活方式。

美國(guó)一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與家人聚餐的次數(shù)和肥胖風(fēng)險(xiǎn)無(wú)太大關(guān)系，但如果常在家里自己做飯吃、吃飯時(shí)從不看電視，肥胖的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)明顯降低。該研究對(duì)近1.3萬(wàn)名成年人的家庭就餐模式進(jìn)行了調(diào)查分析。

美國(guó)明尼蘇達(dá)大學(xué)一位專門研究家庭就餐模式的教授表示，與家人一起多聚餐可能有益于健康，但更要注重飯菜是否健康、吃飯時(shí)的氛圍、吃飯時(shí)是否分心（比如看電視）等因素。

她建議，吃飯時(shí)關(guān)掉電視，多與家人討論一天的所見(jiàn)所聞、當(dāng)天的新聞事件或有趣的計(jì)劃。研究人員也表示，如果你沒(méi)有時(shí)間自己做飯，也可以買健康的外賣食物，但在就餐時(shí)請(qǐng)關(guān)掉電視。此外，外賣與家里做飯是不一樣的，美國(guó)研究顯示，與只在家里做一部分飯菜的人或全吃外賣的人相比，在家里做好全部飯菜的人肥胖的風(fēng)險(xiǎn)降低26%。

此外，美國(guó)心臟學(xué)會(huì)2015年公布的一項(xiàng)對(duì)近10萬(wàn)人追蹤36年的研究表明，�；丶页燥�，糖尿病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低13%。

研究顯示，與每周在家吃飯不夠6天的人相比，每天回家吃兩頓飯或者至少每周回去吃11次飯的人可降低13%的糖尿病罹患風(fēng)險(xiǎn)。究其原因，或與各種餐廳吃飯讓人發(fā)胖有關(guān)，尤其是那些洋快餐。而且有意思的是，研究者發(fā)現(xiàn)，人們開始流行下館子和叫外賣的時(shí)間點(diǎn)，與2型糖尿病抬頭的時(shí)間點(diǎn)相吻合。

這項(xiàng)研究共對(duì)近58000位女士和41000多位男士追蹤隨訪了36年，最初這些受試者均無(wú)糖尿病、心血管病以及癌癥等。