原標題：蔬菜這樣吃，更有營養！

蔬菜蒸著吃，更有營養

楚超

目前已有大量證據表明，蔬菜在預防癌癥、心血管疾病和其他退行性疾病中有積極作用，其歸因于不同的抗氧化成分，如維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、黃酮類和酚類。近日，江南大學食品學院等機構的一項研究對蒸、煮、微波、炒制等烹飪方式進行了對比，指出蒸制可能是一種更健康的烹飪方式，能保留更多的抗氧化成分。

維生素C方面，對于大多數蔬菜來說，蒸制和微波是保留維生素C的較好烹飪方式。且烹飪過程中使用少量的水并控制較短的烹調時間對保留維生素C有利。但也有例外：煮制是保留胡蘿卜中維生素C的最優方式，炒制能較好地保留竹筍中的維生素C。

蔬菜中的維生素E主要以α-生育酚的形式存在于葉綠體中。微波加熱和煎炸會讓生育酚降解，煮制會讓一些蔬菜的生育酚含量損失約3.7%，而加壓蒸制能讓生育酚含量增加18%。

類胡蘿卜素主要包括β-胡蘿卜素、葉黃素、紫黃素和新黃質等，其中β-胡蘿卜素占最大比例。研究發現，蒸制和微波能使菠菜的β-胡蘿卜素含量分別增加32%和11%，而煮制則會損失15%。對比蒸制和微波烹飪的胡蘿卜，其β-胡蘿卜素增加了10%和12%，而煮制的變化不大。西藍花和韭菜的β-胡蘿卜素在不同烹飪方式下都會增加，而蒸制和微波烹飪增加最明顯。蒸制能讓西葫蘆增加36%的β-胡蘿卜素，而煮制和微波烹飪則會損失36%和16%的β-胡蘿卜素。

研究發現，對于胡蘿卜、西葫蘆和西藍花來說，比起煮制和油炸，蒸制對于黃酮類化合物的保存效果更好。烹飪過程中，蔬菜中的總黃酮在煮制過程中含量會逐漸降低，而蒸制和炒制過程中，其呈現先升高后降低的趨勢；特別是在蒸制過程中，蔬菜總黃酮含量會出現先增加后減少的趨勢。

烹飪過程中，蔬菜不與水接觸可防止酚類物質的流失。與煮制、炒制等方式相比，蒸制可以保留較高的總酚量，使得抗氧化效果總體增加。

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